Диафрагмальное дыхание техника при заболеваниях легких. Как мы дышим? Учимся правильному дыханию животом – диафрагмальному

В повседневной суете далеко не все задумываются о том, что дышать можно по-разному: с пользой или вредом для здоровья — животом или грудью. В чем особенности, польза и вред диафрагмального дыхания животом, его отличие от дыхания грудью и как сделать так, чтобы естественный физиологический процесс стал лечебным для организма, стоит узнать в подробностях.

Виды дыхания

Все способы дыхания можно разделить на три основных вида:

1. Ключичное, или верхнее грудное.

При этом способе дышать поднимаются плечи, а ребра выступают вперед. Он зачастую свойственен людям с низким уровнем физической активности и любителям курения. Причиной тому — неправильный образ жизни: работа в сидячем положении, отсутствие спорта или же стрессовые ситуации. Более того, именно вред верхнего дыхания может со временем проявиться заболеваниями внутренних органов и проблемами пищеварительной системы, а также понижением уровня стрессоустойчивости организма.

Интересно! В стрессовых ситуациях, а также в состояниях страха, гнева или волнения люди автоматически начинают дышать верхними отделами грудной клетки.

1. Грудное, или межреберное .

Во время этого способа дыхания грудная клетка имеет свойство подниматься и расширяться, когда живот, плечи и ключицы остаются на месте. Это означает, что в дыхательном процессе задействована центральная часть легких. Такой способ дышать более эффективен, но все же ограничивает движения брюшных мышц. Он присущ мужчинам и женщинам средних лет с нормальным телосложением.

Интересно! Во сне все женщины имеют свойство дышать именно грудным способом.

1. Брюшное, или диафрагмальное .

При таком дыхании стенка живота выступает вперед – благодаря давлению диафрагмы. Рассмотрим эту технику и ее свойства.

Что такое диафрагмальное дыхание

В диафрагмальном дыхании основным рабочим органом выступает мышца, разделяющая грудную полость от брюшной. Эта мышечная перегородка имеет свойство при вдохе сжиматься и опускаться, в результате чего живот расслабляется и выступает вперед. Во время выдоха диафрагма, наоборот, поднимается в виде купола и выталкивает воздух из легких. Диафрагмальный способ считают наиболее естественным и полезным, ведь для его осуществления тело затрачивает минимум усилий.

Польза брюшного дыхания состоит в том, что именно при его использовании организм максимально обогащается кислородом (за счет того, что задействован почти весь полезный объем легких), что минимизирует вред кислородного голодания.

Интересно! Во сне мужчины имеют свойство дышать именно таким способом. А тот факт, что новорожденные младенцы дышат также диафрагмальным дыханием, говорит в пользу его естественности, правильности. По мере взросления детский организм «переучивается» и переходит на не столь полезные грудные виды дыхания.

Польза брюшного дыхания

Доказана эффективность диафрагмального способа дыхания для работы всего организма, прежде всего, за счет устранения психосоматических блоков.

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе — живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

• способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения;
• благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем;
• несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу;
• улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой;
• оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем;
• имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Подробнее про особенности и пользу и брюшного дыхания — в видеоролике:

Наилучшее время для выполнения диафрагмального дыхания – вечер, поскольку эта техника обладает глубоким релаксирующим действием.

При выполнении полезных дыхательных упражнений желательно находиться в тихом и спокойном месте, где никто не сможет отвлечь или помешать.

Людям с лишним весом полезный диафрагмальный способ может даваться немного сложнее, поскольку им труднее дается расслабление мышц во время тренировки.

Первые 6 тренировок нужно выполнять ориентировочно по 30 минут.

После первого занятия могут быть неприятные болевые ощущения в районе диафрагмы при дыхании или физической активности, но беспокоиться не стоит: они не приносят вред и вскоре проходят.

Подготовить себя к тренировкам можно с помощью техники хождения:

• первые 3 дня во время ходьбы нужно вдыхать воздух каждые 2 шага, а выдыхать – каждые следующие 3 шага;
• с 4 дня на каждые один вдох также приходится на 2 шага, а выдох – на следующие 4.

Польза этой техники будет работать и непосредственно в период основных тренировок, благодаря ее свойству обеспечивать настройку диафрагмы на правильный дыхательный ритм.

Внимание! Продолжительность одного дыхательного упражнения составляет 5 минут, во избежание возможного вреда увеличение времени должно быть постепенным.

Техника выполнения диафрагмального дыхания

Правильная техника диафрагмального дыхания должна тренировать напряжение брюшных мышц, в том числе расположенных ниже пупка.

Важно! Польза будет проявляться именно при напряжении, а не втягивании живота, иначе дыхательный процесс вернется в верхние отделы.

Мышцу будет полезным научить произвольно расслабляться: в таком состоянии через углубление и выравнивание дыхания она имеет свойство приводить в норму кровообращение в солнечном сплетении, уменьшать тревожность и восстанавливать сон.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо правильно настроить дыхание, следуя простой технике:

1. Для начала лучше одеть комфортную одежду, которая не стесняет дыхание.
2. Лечь или сесть на каремате и максимально расслабиться.
3. Мысленным взором осмотреть все тело от головы до ног.
4. Затем сосредоточить внимание на мышцах, участвующих в дыхательном процессе, следя за их расслаблением во время выдоха. Глаза лучше держать закрытыми.
5. Вдыхать воздух следует очень медленно.
6. Нужно постараться дышать так, чтобы грудная клетка не поднималась во время заполнения легких воздухом.
7. Выдох следует выполнять медленнее, нежели вдох. Живот при этом должен плавно втягиваться.
8. Повторять такую технику будет полезным ежедневно на протяжении 5 минут, постепенно увеличивая ее продолжительность.

В идеале нужно достичь состояния контроля работы диафрагмальной мышцы, через максимальное ощущение и понимание ее работы в комплексе всего дыхательного процесса.

Полезные свойства диафрагмальной тренировки максимально проявляются при соотношении вдоха и выдоха 1:4.

Новичкам достаточно выполнять 12 — 15 циклов в минуту.

Польза увеличивается при постепенном снижении частоты циклов: у тренированных людей она падает в минуту до 3 — 6. Это дает организму возможность увеличить содержание углекислого газа в крови, полезные свойства которого проявляются в укреплении всех органов и систем.

Важно! Диафрагмальное дыхание нужно выполнять только через нос. Дыхание ртом изменяет движение диафрагмы в направлении вперед-назад, что влечет за собой вред зажимов и помех для работы легких, в то время как глубокое носовое дыхание обеспечивает ее движение вверх-вниз и свободную работу дыхательной системы.

После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

Упражнения для развития диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание сохраняет свои полезные свойства при выполнении его в различных положениях тела. Для курса тренировок, в зависимости от этапа и уровня подготовки, полезно выбрать наиболее подходящую для себя технику.

Рассмотрим главные из них.

На спине

Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и постараться максимально расслабить все мышцы тела.
2. Для облегчения выполнения полезным будет положить левую руку на грудь, а правую – на живот: так можно лучше контролировать ритм дыхания.
3. Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следят за положением правой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как левая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
4. Вдох должен быть глубоким, с надуванием живота. Выдох следует делать медленно через нос, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника.

Совет! Для качественного выполнения и усиления пользы рекомендуется сначала осознать выдох и сжатие живота. После этого держать в фокусе внимания вдох и расслабление после сжатия. И уже после закрепления навыка расслабления на вдохе начинать тренировать на выдохе надувание брюшного пресса.

В положении сидя

Польза положения сидя помогает – в более глубокой проработке дыхания животом.

Следует занять любое сидячее положение: в лотосе, на стуле. Основное условие: колени должны располагаться на уровне таза.

Принцип тот же:

1. Закрыть глаза и максимально расслабиться.
2. Живот должен сжиматься на выдохе, расслабляться и только потом надуваться на вдохе.
3. Со временем амплитуда живота при вдохе и выдохе должна стать более естественной: сжимание и надувание должно идти само собой, не до конца.

Дыхание собаки

При этой технике полезным будет вспомнить, как дышит собака.

Для имитации такого дыхания нужно:

1. Встать на четвереньки, открыть рот и расслабить мышцы живота.
2. Теперь нужно включить собачье дыхание: учащенные вдохи и выдохи. Такое положение позволит лучше ощутить диафрагму и легкие.

Внимание! Слишком учащенное дыхание грозит вредом появления галлюцинаторных эффектов. Их признаком может стать головокружение или даже головная боль: в таком случае необходимо остановиться.

Постепенно дыхание доводить до 5 – 7 минут.

Усложненный вариант сидя:

1. Поза — стандартная, полу-лотос или на краю стула, позвоночник должен быть прямым.
2. Вдохи и выдохи должны быть резкими и частыми, многоступенчатыми: через нос – по три вдоха, через рот трубочкой – по три выдоха.
3. Живот необходимо при этом подтягивать к позвоночнику.

Усложненный вариант с грузом

Является модифицированным упражнением лежа. Усиление пользы обеспечит груз: им может быть самая обычная книга.

1. Нужно принять положение лежа, книгу положить на живот.
2. Техника вдохов-выдохов стандартна для диафрагмальных упражнений, выполняется таким образом, чтобы книга перемещалась по направлению «вверх-вниз».

Полезным будет доводить выполнение до 15 — 20 минут.

Дыхание животом для похудения

Дыхание диафрагмой имеет свойство эффективно воздействовать на организм, способствуя как его оздоровлению, так и сжиганию жира в теле, не принося при этом вреда. Красивый и плоский живот можно получить необязательно силовыми тренировками.

Трудно поверить, но своим полезным свойством диафрагмальное дыхание успешно конкурирует с фитнес- тренировками. Во время бега или любой другой физической нагрузки кислород гораздо легче распространяется по телу, сжигая тем самым жировые отложения. Техника диафрагмального дыхания позволяет лучше распределить кислород по организму в статическом варианте тренировки. Вес при этом уходит плавно и равномерно.

Важно научиться дышать правильно, изменив грудное дыхание на брюшное. Задействованные мышцы живота в итоге дают массаж внутренних органов и запуск источника скрытой энергии организма. Полезным результатом является сжигание жировых запасов в теле.

Полезными свойствами диафрагмального дыхания также считают приведение в норму артериального давления и нормализацию метаболизма.

Чтобы убрать жировые отложения в области живота, необходимо практиковать следующие диафрагмальные упражнения:

1. Делая вдох, слегка надуть (округлить) живот, а на выдохе – втянуть его внутрь, вытолкнув при этом весь остаток воздуха. Практиковать данную технику рекомендуют регулярно после пробуждения.
2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, глубоко расслабиться и вдохнуть максимально глубоко, втягивая при этом живот. Затем сделать выдох: живот при этом необходимо надуть. К упражнению нужно подключить и ноги: делая вдох, нужно поднять их вверх, как при качании пресса. Таким образом, сокращаются брюшные мышцы. Всего нужно сделать около 10 — 15 подходов.
3. Принять положение лежа на спине, расположить руки вдоль тела. Выполнять быстрые вдохи-выдохи на протяжении 10 секунд. Затем нужно втянуть живот и медленно поднять ноги перпендикулярно полу. Обхватить ноги руками и потянуть на себя. Ягодицы при этом должны не отрываться от пола. Нужно задержаться в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабить мышцы. За раз рекомендуется сделать около 4 — 6 подходов.
4. Сесть на стул, выпрямить спину и согнуть колени под углом 90 градусов. Сделать глубокий вдох животом, поочередно напрягая и расслабляя брюшные мышцы. Начать нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая их количество. В среднем рекомендуется выполнять 30 подходов за один раз.
5. Необходимо встать ровно, расположив ноги на ширине плеч. Сделать медленный вдох, поднимая при этом руки вверх, а затем, осуществляя такой же медленный выдох, опустить их обратно. Повторить упражнение 5 — 10 раз.

Противопоказания к выполнению упражнений

Несмотря на все полезные свойства техники, диафрагмальное дыхание имеет свои противопоказания к выполнению. Нужно всегда помнить о том, что чрезмерные нагрузки (в том числе и дыхательные упражнения) имеют свойство давать как негативное влияние на самочувствие, так и причинить вред работе всего организма в целом. Все предложенные диафрагмальные упражнения необходимо выполнять в системе, с поддержкой инструктора.

В начальный период практики диафрагмального дыхания могут наблюдаться головокружения или же обмороки – причиной этому служит гипервентиляция легких.

Не стоит выполнять диафрагмальную гимнастику при наличии индивидуальных противопоказаний к применению этой методики.

Строго запрещено использовать технику диафрагмального дыхания людям, страдающим гипертонией или другими заболеваниями, провоцирующими повышение артериального давления.

Перед выполнением такого рода упражнений также желательна консультация врача.

Заключение

Польза и вред диафрагмального дыхания продолжают изучаться специалистами. Однако на сегодняшний день открыто много полезных свойств этой техники дыхания – начиная с нормализации работы систем организма и заканчивая повышением качества жизни в целом. При этом практиковать диафрагмальное дыхание нужно с осторожностью, чувствуя меру: чрезмерная нагрузка способна причинить вред телу.

Диафрагмальное дыхание, или абдоминальное, как его еще называет, — это глубокое втягивание воздуха животом. Часто подобная практика встречается среди спортсменов и йогов. Название свое она получила благодаря перегородке, расположенной ниже легких и отделяющей органы брюшной полости.

Польза диафрагмального дыхания

Если говорить о пользе и вреде этой техники, особое внимание следует уделить положительным моментам. Недостатков и противопоказаний у диафрагмального дыхания намного меньше.

Диафрагма – это особый орган, часть организма, отделяющая грудную полость от брюшины. Правильное дыхание, при котором перегородка опускается вниз, обеспечивает массаж органов брюшины. Он настолько глубокий, что ни одна другая техника не позволяет достичь таких же результатов без использования дополнительных инструментов. Среди преимуществ диафрагмального дыхания можно выделить:

• улучшение пищеварения и устранение запоров – массаж помогает даже тем, кто долгие годы страдает от хронического нарушения стула;
• улучшение кровообращения – во время дыхания микроциркуляция крови восстанавливается, сосуды и капилляры лучше наполняются кислородом и обеспечивают полноценное питание всем органам;
• улучшение состояния сосудов приводит к тому, что у человека становятся теплыми руки и ноги, исчезает шум в ушах и голове;
• при выдохе втягиваются стенки живота, а легкие уменьшаются в объеме – дыхание идет на пользу не только нижним, но и верхним отделам;
• массаж легких способствует очищению органов от слизи, частичек пыли и смол, образующихся в результате курения, многим людям удается избавиться от одышки.

Там, где есть большая польза для здоровья, всегда присутствуют определенные противопоказания и ограничения.

Возможный вред глубокого дыхания

Столкнуться с негативными последствиями для организма можно только в том случае, если злоупотреблять техникой. Выполнять упражнения для правильного диафрагмального дыхания необходимо строго по инструкции, не увеличивая время и количество сеансов.

При слабости, плохом самочувствии и обострении хронических болезней следовать методике запрещено, она может ухудшить состояние. В первые дни можно наблюдать головокружение и обмороки из-за увеличенного поступления кислорода в организм.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений

Практиковать диафрагмальное дыхание запрещено при гипертонии. Оно повышает внутрилегочное и внутригрудное давление, а также усиливает действие на сердце и легкие. Перед выполнением методики лучше проконсультироваться с врачом, если есть заболевания. Особое внимание на противопоказания нужно обратить женщинам, которые подвержены кровотечениям неясного происхождения.

Дышать диафрагмой полезно при следующих нарушениях и болезнях:

• лишний вес или ожирение;
• заболевания бронхов;
• зависимость от никотина;
• одышка.

Техника полезна всем, у кого нет абсолютных противопоказаний к ее выполнению. Методику часто практикуют люди, занимающиеся вокалом, она расширяет голосовые возможности и помогает контролировать дыхание.

Перед выполнением упражнений важно учесть некоторые особенности брюшного дыхания:

• людям с лишним весом заниматься сложнее, не всегда можно с первого раза почувствовать диафрагму под прослойкой жира;
• при плохом состоянии мышц брюшного пресса перегородка также ощущается слабо, даже если нет жировой прослойки;
• заниматься рекомендуют утром и вечером – в спокойном месте, где никто не будет отвлекать от занятий;
• в первые 3 дня можно выполнять упражнения по 5 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут в день;
• проще всего освоить методику, выполняя упражнения, лежа на спине.

Болезненные ощущения после первых занятий, как и при любом другом спорте, — это нормальное состояние для организма.

Методика диафрагмального дыхания

Проще всего научиться дышать диафрагмой под надзором специалиста – тренера или наставника ЛФК. Вдохи при этой методике всегда глубокие, брюшинные. Хорошо ощущается на выдохе, как купол диафрагмы поднимается, сжимая легкие и обеспечивая их массаж. На вдохе кислород заполняет брюшное пространство, выдавливая перегородку вниз и массируя органы, расположенные там.

Для развития дыхания используют обязательные упражнения, нацеленные на автоматизацию этого процесса:

• Концентрация. Выполняют упражнение в сидячем положении. Расслабляются, приняв удобную позицию, ровно дышат. Закрывают глаза и глубоко вдыхают воздух, концентрируясь на движении диафрагмы.
• Занятие с книгой. Усложнить дыхание можно, если лечь на спину. На живот кладут большую и тяжелую книгу, начинают глубоко дышать. Наблюдая за тем, как поднимается и опускается книга, человек лучше ощущает колебания диафрагмы.
• Дыханье по-собачьи. Встают на четвереньки, открывают рот, начинают прерывисто вдыхать и выдыхать воздух, ощущая, как двигается диафрагма.
• Регуляция объемов поступающего кислорода. Закрывают глаза, принимают сидячее положение. При вдохе втягивают как можно меньше воздуха. Выдыхают кратко, через некоторое время поток воздуха перестает ощущаться, и человек чувствует, как движется перегородка.

При выполнении методики важно соблюдать спокойствие. Если учащается сердцебиение, следует отдохнуть.

Методика диафрагмального дыхания проста для освоения, но новички могут столкнуться с разными ошибками. Преодолеть их помогут видео-уроки и консультации тренеров. Хорошо, если есть возможность посетить 1-2 занятие с профессионалом.

Дополнительные упражнения

Продолжить обучение технике дыхания животом можно, постепенно включая в план занятий дополнительные нагрузки.

Зарядка «Свеча»

Разнообразить комплекс можно выполнением следующего упражнения:

1. Руку вытягивают вперед и сгибают в кулак, оставив указательный палец поднятым.
2. Дуют на кончик пальца, стараясь направить струю воздуха только на верхнюю фалангу.
3. Как только первая часть упражнения получится, начинают дуть очень сильно, стараясь потушить воображаемую свечу.
4. Постепенно меняют положение кулака, двигая его влево или вправо.

Если перемещающийся палец верхней фалангой не ощущает исходящего потока воздуха, упражнение выполнено неправильно. Нужно добиться такой струи, которая легко достанет до кулака.

Разминка «Симулируемые буквы»

Выдыхая, пытаются нарисовать струей воздуха все буквы своего имени. Делать это нужно на одном дыхании. Если имя состоит из 3 букв, лучше взять любое другое (от 5 букв).

Разминка «Выдох Банши»

Делают глубокий вдох, максимально наполняя внутренности кислородом. Задерживаются в таком положении на 5-6 секунд, а затем резко выдыхают, что есть силы. В результате живот сильно сокращается.

Зарядка «Шипящая»

Принимают стоячее положение, глубоко вдыхают и резко выдыхают без задержки дыхания. Во время выдоха стараются как можно сильнее втянуть живот, проговаривая «Пффффф». Затем делают рефлекторный глубокий вдох без натуги и так же плавно выдыхают.

Дыхание во время ходьбы

Постепенно можно развивать свои навыки диафрагмального дыхания, сочетая его с обычной ходьбой, а позже – с бегом. Выполняют технику так: начинают идти, вдыхают, а на выдохе используют всю силу брюшного пресса. Делают 6 пар шагов в течение выдоха, пока живот «не прилипнет» к позвоночнику.

Останавливаются на месте, немного наклоняют голову вперед и вдыхают животом. Сразу же после вдоха кашляют, повторяют 1-2 раза этот цикл и вновь возвращаются к ходьбе. Через 20-30 секунд повторяют упражнение сначала. Если возникают трудности, следует уменьшить скорость ходьбы.

Эффективное упражнение из положения лежа

Некоторым людям проще выполнять упражнение в лежачем положении:

1. Принимают исходную позицию и расслабляются.
2. Кладут правую ладонь на низ живота, чуть выше лобка, а вторую руку – на грудную клетку. Ладонями легко контролировать процесс дыхания.
3. Вдыхают воздух носом, выдыхают ртом. Объем входящего воздуха нужно наращивать постепенно.
4. Дышат так, чтобы рука, лежащая на грудной клетке, не двигалась, а вторая – постоянно поднималась на вдохе. Мышцы остаются расслабленными. Вдох длится в 2-3 раза меньше, чем выдох.
5. Через 2-3 минуты человек, который все делает правильно, ощущает колебания диафрагмы.
6. Продолжают дышать, чувствуя, как поднимается и опускается живот, а грудная клетка остается в неизменном положении.
7. Выполняют от 10 до 20 вдохов, каждый день наращивая количество.

Если в процессе упражнений начинает болеть голова, необходимо прекратить дыхание и повторить его через несколько часов.

Дыхание диафрагмой правильно. Навык грудничка теряется с возрастом. Научиться технике легко. Достаточно 6 упражнений, отсутствия противопоказаний. Идеально выполнять вдох, выдох произвольно. Разработанные комплексы гарантируют поразительный результат.

Особенности процесса

Диафрагма – главная дыхательная мышца. Служит перегородкой грудной и брюшной полости. Куполообразной формы. Растягивается в направлении нижних внутренних органов. Увеличивается наполнение легких. Происходит вдох. Организм насыщается кислородом. Расслабление обеспечивает выдох. Диафрагма занимает спокойное положение. Сокращение брюшных мышц заставляет работать пресс. Нижний край ребер – условные границы диафрагмы.

Определение типа дыхания

Существует несколько видов. Правильная техника заложена рождением. Дети владеют процессом совершенно. Взросление приносит комплексы, страхи, обиды. Изменение поступления воздуха провоцирует зажим мышц. Преимущественным становится грудное (поверхностное) дыхание. Ухудшается здоровье. Лишний вес, отдышка, гипоксия, нарушение обмена веществ, сердечные заболевания.

1. Реберное дыхание. Большинство задействует грудную клетку. Распространенный тип. Польза сомнительна.
2. Ключичный вид. Работают верхние отделы легких. Объем воздуха уменьшается. Тип свойственен людям преклонного возраста.
3. Функционирование диафрагмы. Называется часто брюшным. Полезная техника организму. Максимально насыщает ткани кислородом.

Неумение пользоваться нужной техникой чревато последствиями. Работа легких проводится на 20%. Серьезные проблемы обеспечены.

Определить используемый способ легко. Необходимо положить правую руку сверху пупка, расслабиться. Выдох толкает живот вперед. Автоматически работает диафрагма. Правильное дыхание. Поднимается грудь – включена половина мышц. Технику нижнего поступления воздуха придется нарабатывать упражнениями.

Гарантированная польза

Регулярное поступление воды, пищи, воздуха обеспечивает функционирование организма. Происходит нормальный обмен веществ. Ученые установили взаимосвязь техники дыхания со здоровьем. Плюсы огромны. Главной мышце присвоено название «второе сердце» заслуженно.

1. Излечение хронических заболеваний.
2. Бесперебойная работа внутренних органов. Двигаясь, мышца активно массирует брюшную и грудную полость. Снизу – печень, почки, поджелудочную железу. Сверху – сердечную сумку (прикрепленный перикард). Профилактика болезней легких.
3. Обогащение крови кислородом. Улучшение работы сосудов.
4. Восстановление желудочно-кишечного тракта (отсутствие запоров, вздутия). Исчезают токсины, шлаки.
5. Очищение легких курящих, пропадает отдышка, панические атаки.
6. Ежедневный комплекс упражнений убирает лишний вес.
7. Проводимые исследования доказали эффективность устранения псориаза.
8. Проходят приступы паники, вегетососудистая дистония.
9. Комплексное очищение организма.

Особенно важна тренировка женщинам после 30 лет. Улучшается состояние кожи, волос, продлевается молодость. Существуют опасности неправильной техники. Половая апатия, появление прыщей, морщин, преждевременное старение.

Существующие противопоказания

Дыхание диафрагмой содержит минусы. Обязательна консультация врача, исключение противопоказаний. Гипертония – основание запретить упражнения. Риск повышения внутрилегочного, внутригрудного давления. Сердце, легкие подвергаются воздействию.

Правила диафрагмального дыхания

1. Идеальная пора занятий – утро, вечер. Расслабляющая обстановка, отсутствие шума. Необходимо 5 минут по 3 раза ежедневно. Приобретя навык, тренироваться получится в любом месте.
2. Болевые сигналы диафрагмы – нормальный процесс. Естественны ощущения первую неделю тренировки. Симптомы исчезнут самостоятельно. Потребуется неделя.
3. Расслабление – ключ успеха. Упражнения выполняются постепенно. Пара месяцев – срок прилива жизненных сил, энергии. Объем легких увеличивается до 30%.
4. Контроль осанки. Сутулясь, мышцы сдавливаются. Прямая спина помогает работать эффективно. Пилатес, йога, лечебная гимнастика гарантирую отличный результат.
5. Меньше зевайте. Останавливайте возникшее желание. Глотните, не выпуская воздух. Неправильное дыхание приводит к потере углекислого газа. Организм требует питания. Частые вдохи увеличиваются. Ухудшается кислотный баланс. Замкнутый круг.
6. Здоровое дыхание происходит носом. Используя рот, кислород проникает меньше. Ритм учащается. Появляются простуды, заболевания горла.

Правильное дыхание – залог стойкого эмоционального состояния. Злость, обида порождают скованность мышц, астму.

Базовые упражнения

Показатель естественного обогащения кислородом – количество вдохов. Посчитав выполнение за минуту, делаются выводы. 15 – отличное значение, 20 – печальный результат. Начав практиковать технику, состояние улучшится. Тренировки принесут пользу.

1. Самое легкое – визуальное представление картинки. Поставьте будильник. Рекомендуемое значение – 4 минуты вперед. Отбросьте лишние мысли. Отпустите процесс. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь. Представьте прогулку по цветочной поляне. Перенеситесь туда. Почувствуйте ветер, запах растений. Любуйтесь пейзажем. Звонок часов – окончание практики. Мысленная обстановка заставит тело дышать правильно. Достаточно выполнять упражнение 3 раза ежедневно.
2. Комплекс выполняется сидя, лежа, стоя. Левая ладонь на груди, правая – сверху живота. Начинайте дышать обычным способом. Изучайте процесс. Отметьте, поднимается живот или грудь. Долгое дыхание носом, массаж пупка поможет раскрыть мышцы пресса. Начнет реализовываться правильная техника. Позже приступайте работать диафрагмой. Контролируйте движения мышц живота лежащей сверху ладонью.
3. Исходное положение – лежа. На животе находится книга. Расслабиться. Дышать диафрагмой. Чувствовать движения пресса. Состояние грудной клетки неподвижно.
4. Дыхание собаки. Положение – коленно-локтевая поза. Выполнять частые прерывистые вдохи, выдохи. Рот раскрыт. Максимально ощущается движение диафрагмы. Упражнение длится 30 секунд.

Существуют комплексы, убирающие лишний вес. Система BodyFlex. Эффективность достигается сочетанием правильного дыхания, физических нагрузок. Замена бегу, силовым упражнениям. Работа проверена многими женщинами.

Первоначально вредно частое дыхание. Возможно появление головокружения, гипервентиляции легких. Естественно при активном насыщении крови кислородом. Некоторые испытывают страх – ответ тела новым чувствам. Следует закрыть лицо ладонями. Пройдет 10 секунд. Состояние улучшится. Изучайте технику постепенно. Контролируйте ощущения. Подвиги оставьте.

Здоровье, молодость напрямую зависят от правильного дыхания. Стоит попробовать упражнения, узнать возможности организма. Тренировки укрепят навык. Техника, доведенная до автоматизма, наполнит энергией. Дышать правильно – грамотный выбор. Изменения наступят быстро. Результат порадует.

Процесс дыхания у каждого человека по-своему индивидуален. Мало кто из нас задумывается над тем, как он дышит и как, вообще, следует правильно дышать. В последние годы, среди сторонников здорового образа жизни, особую популярность приобретает диафрагмальное дыхание по Бубновскому. Такая дыхательная методика используется при болезнях органов ЖКТ, для нормализации обменных процессов, при похудении и прочих лечебных мероприятиях, для усиления защитных функций организма.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагма представляет собой мышечную перегородку, которая отделяет грудную полость от брюшной. По своей природе процесс дыхания осуществляется непроизвольно, человек дышит рефлекторно, совершенно не обращая внимания на то, как это происходит. Известно, что существует несколько типов дыхания:

• грудное;
• диафрагмальное;
• смешанное.

Принято считать, что среди женщин зачастую распространено грудное дыхание, а среди мужчин - диафрагмальное. Но в большинстве люди, независимо от пола, используют смешанный тип. Обычное грудное дыхание способствует образованию в легких пониженного давления, при диафрагмальном же объем воздуха, поступающего в легкие, несколько выше, поэтому кровь гораздо лучше насыщается кислородом.

Наиболее правильным, благоприятным, а также естественным для организма считается диафрагмальное дыхание, осуществляемое с помощью живота. Иными словами, то, которое задействует брюшную диафрагму. С самого своего рождения дыхание человека осуществляется именно таким образом, но в процессе взросления и ввиду малоподвижного образа жизни диафрагма зажимается и человек непроизвольно начинает дышать грудью. Это приводит к развитию многих нарушений, в том числе и в дыхательных процессах.

На каждом полном вдохе и выдохе создаются соответствующие колебания диафрагмы. Она более интенсивно начинает сокращаться и растягиваться, массируя близлежащие внутрибрюшные органы: поджелудочную железу, желчный пузырь и протоки, печень, почки, кишечник. Многие, кто практикует диафрагмальные упражнения при запорах, отмечают, что спустя 2-3 недели после начала таких тренировок, работа кишечника стабилизируется. Также при регулярных занятиях, происходит восстановление работы сердца, поджелудочной железы и желчного пузыря, наблюдается улучшение кровообращения в органах малого таза.

Польза и вред

Лечебные свойства диафрагмального дыхания на организм очевидны. Напряжение мышц брюшной полости посредством дыхательных упражнений способствует оздоровительному эффекту и похудению. После методичных и регулярных занятий отмечаются такие положительные изменения:

1. Наблюдается процесс активного кислородного насыщения крови;
2. Кровеносная и сосудистая системы начинают существенно лучше работать;
3. Осуществляется легочный массаж естественным образом, такие упражнения помогают при осложнениях, вызванных бронхолегочными заболеваниями;
4. Очищаются легочные доли курильщиков от вредных смол;
5. Устраняется отдышка;
6. Улучшается работа органов ЖКТ, естественный массаж способствует повышению кровообращения в них;
7. Эффективно снижается лишний вес;
8. Происходит нормализация сна.

Польза диафрагмального дыхания заключается в том, что оно способствует расслаблению мышц живота. Благодаря этому в солнечном сплетении циркуляция крови снижается, что приводит к стабилизации дыхательных процессов. Вдохи и выдохи становятся более ровными, глубокими и размеренными. Это способствует нервному успокоению, избавлению от чувства тревоги, переживаний и прочих психических расстройств.

Любые чрезмерные нагрузки, в том числе и в области дыхательных упражнений, могут отрицательно сказываться на самочувствии и общем состоянии организма. Следует все выполнять в меру и не превышать допустимую норму нагрузок.

Первое время может наблюдаться головокружение и даже обмороки из-за гипервентиляции легких. Также не стоит заниматься диафрагмальной гимнастикой, если имеются противопоказания к использованию данной методики. Категорически запрещается использовать данную методику людям с диагнозом гипертония и другими проблемами, которые провоцируют стойкое повышенное артериальное давление.

Развитие диафрагмального дыхания

Заниматься дыхательной гимнастикой наиболее оптимально утром и вечером.

Одежда должна быть удобная и не стесняющая движений при вдыхании. Перед началом тренировки важно быть полностью сконцентрированным на текущем процессе. Сосредоточенность помогает более детально чувствовать дыхательную мышцу.

Видео «Адаптивная гимнастика Бубновского»

Описание свойств и наглядные примеры диафрагмальной гимнастики Бубновского.

Упражнения

Выполнять гимнастические упражнения можно в различных позициях, что позволяет выбрать для себя наиболее оптимальный способ, с учетом своих предпочтений.

В положении лежа

1. Необходимо лечь на спину и максимально расслабиться.
2. Положить правую ладонь на нижнюю часть живота, а левую - на грудь. Благодаря этому появляется возможность осуществлять контроль за процессом дыхания.
3. Начинать следует с минимального объема вдыхаемого воздуха через нос, постепенно его увеличивая.
4. Дышать необходимо таким образом, чтобы в области груди левая рука оставалась на месте, а правая приподнималась. Мышцы живота не должны напрягаться. Так начинается диафрагмальная гимнастика. По продолжительности выдох должен быть в 2-3 раза длиннее, чем вдох.
5. Спустя несколько минут уже чувствуется колебание диафрагмы.
6. Дальнейшие действия заключаются в выполнении вдохов и выдохов. При вдохе живот должен раздуваться, поднимаясь и опускаясь в процессе дыхания, а грудная клетка должна быть неподвижной.
7. В среднем необходимо выполнять около 20-30 вдохов/выдохов. При первых попытках может наблюдаться головокружение и легкое паническое состояние, но не стоит этого бояться, поскольку со временем все придет в норму.

Также аналогичное упражнение можно выполнять с грузом. Удобно разместившись на полу, необходимо положить на живот книгу. Далее можно начать размеренно дышать, наблюдая за тем, как работает диафрагма. Живот должен поднимать и опускать груз, а грудная клетка должна оставаться неподвижной.

В положении сидя

Следующее упражнение выполняется в положении сидя и на коленях:

1. Сперва нужно удобно сесть и принять комфортное положение, после чего начать медленно дышать посредством диафрагмы, контролируя, при этом, ее движение. Чтобы усилить чувствительность, можно прикрыть глаза. При вдохе и выдохе следует считать до 5, то есть в промежутках, между которыми нужно задержать дыхание примерно на 3 секунды.
2. После 10-15 вдохов следует перейти к гимнастике под названием «собачье дыхание». Для этого нужно встать на колени и опереться ладонями в пол, расслабив живот начать активно и интенсивно дышать. Такая поза является наиболее оптимальной для занятий диафрагмальными упражнениями, поскольку позволяет без особых усилий использовать диафрагму. Но, при этом, оно не должно быть слишком затяжным, поскольку вызывает значительное головокружение.

Первое время перестроиться на диафрагмальное дыхание довольно сложно. Многие жалуются, что, дыша «животом», их легкие не насыщаются кислородом в полной степени, но на самом деле это не так.

Просто это дело привычки, ведь всем нам легче дышать грудью. Но систематичность занятий обязательно даст свой результат. Главное - относиться к данному процессу серьезно, выполняя все дыхательные движения осторожно и размеренно. Спустя несколько месяцев, организм ощутит улучшения и пользу от данных упражнений.

Кроме того, диафрагмальное дыхание по Бубновскому предусматривает совместное и одновременное выполнение дыхательной гимнастики с различными физическими упражнениями на каждую из частей тела, для профилактики или лечения конкретного заболевания. Результативность такой методики доказана многими учеными. Любую зарядку или тренировку можно совмещать с дыхательными упражнениями для достижения лучшего эффекта, который будет заметен уже после нескольких дыхательных занятий.

Видео «Что представляет собой диафрагмальное дыхание?»

Описание диафрагмального дыхания, основных его свойств и правил выполнения.

Правильное дыхание является важнейшим условием нормального функционирования всего организма, поскольку от него зависит кровоснабжение и то, насколько кровь насыщается кислородом. Правильное дыхание поможет нормализовать обменные процессы и избавиться от лишнего веса, укрепить иммунную систему и повысить защитные функции организма.

Фото Shutterstock

Какое дыхание является правильным для человека

дыхание , которым пользуется человек, бывает двух видов: грудное и диафрагмальное. Считается, что женщины в основном дышат грудью, а мужчины – животом, т.е. используют для этого диафрагму – мышцу, расположенную между брюшной и грудной полостью. Однако, как показывают исследования, чаще всего представители обоих полов пользуются смешанным дыханием, по большей части грудным.

А между тем новорожденные дети дышат только животом, но этот навык теряется с возрастом. Медики объясняют это бытовыми предрассудками, когда от человека с юных лет требуется правильная осанка и втянутый живот. Желание казаться стройнее и дальше заставляет людей втягивать живот, использовать утягивающую одежду и пояса, лишая себя возможности дышать животом и переходя на грудное дыхание. На грудное дыхание человек переходит непроизвольно и в случае стрессовых ситуаций, испытывая страх, гнев или волнение.

Дыша грудью, вы ограничиваете количество поступающего в легкие кислорода, буквально сдерживая и не давая полностью расправиться легочным долям. Когда вы начинаете дышать правильно, диафрагмой, обогащенная кислородом кровь начинает быстрее циркулировать по телу, признаком этого становится прекращение шума в ушах и повышение температуры конечностей.

Гипертоникам следует осторожно использовать диафрагмальное дыхание, поскольку имеется риск повышения внутригрудного и внутрилегочного давления. При выдохе следует не доводить его до конца

Во время дыхательных колебаний диафрагма, сокращаясь и растягиваясь, массирует внутренние органы брюшной полости, в том числе и кишечник. Люди, страдающие запорами, отмечают, что уже через 2 недели после того, как они перешли на диафрагмальное дыхание, работа кишечника стабилизировалась. Нормализуется работа сердца, желчного пузыря и поджелудочной железы, улучшается кровообращение органов малого таза.

Диафрагмальное дыхание должно сопровождаться напряжением мышц живота, особенно в области ниже пупка. Работа мышц в области талии предупредит отложение жировых накоплений. Но не путайте напряжение с втягиванием живота, которое опять вернет вас к грудному дыханию. Дыша с помощью диафрагмы, старайтесь не втягивать живот, учитесь произвольно расслаблять его мышцы, чтобы она смогла активно работать. При расслабленных мышцах живота лишняя кровь покидает солнечное сплетение, дыхание становится более ровным и глубоким, нормализуется пищеварение, исчезает чувство тревоги, ваш сон становится спокойным и крепким.

Как научиться дышать правильно

Научиться правильному дыханию и натренировать себя можно с помощью несложного упражнения, выполняемого в положении лежа. Наденьте удобную одежду, не стесняющую дыхание, и лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Расслабьтесь и мысленно осмотрите все свое тело от макушки до кончиков пальцев на руках и ногах. Начните дышать животом. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на процессе дыхания, почувствуйте, как во время него напрягаются и расслабляются некоторые группы мышц. Почувствуйте сокращение и расслабление мышц живота и поясницы.

Ваша диафрагма активно участвует в процессе дыхания, когда вы делаете вдох, эта куполообразная мышца напрягается и опускается, давая возможность легким полностью расправиться. Мышцы живота при этом расслабляются, он увеличивается в размере, становится круглым. На выдохе мышцы живота напрягаются, а диафрагма расслабляется, ее купол, поднимаясь, сжимает легкие, выталкивая из них воздух. В результате такого способа дыхания происходит медленное поступательное заполнение легких кислородом. Дышите, одновременно контролируя работу диафрагмы, старайтесь почувствовать и понять работу всей системы органов дыхания, задействованных в этом процессе.

Правильное грудное дыхание