Как скинуть последние 3 килограмма. Почему последние килограммы уходят медленно? Проанализируйте свое питание

Чем меньше лишнего веса осталось скинуть, тем медленнее продвигается прогресс. Сложнее всего избавиться от последних трех килограммов, узнайте, как это сделать.

Не думайте, что вы одни столкнулись с замедлением процесса похудения, диетологи называют это явление эффектом плато. Для того, чтобы преодолеть плато, воспользуйтесь данными рекомендациями.

Добавьте в рацион больше клетчатки

Клетчатка не только улучшает пищеварение, но и заставляет организм тратить много энергии на ее переваривание. Больше клетчатки – больше калорий будет потрачено, для избавления от последних трех килограммов ешьте как можно больше овощей, фруктов, бобовых, орехов и семечек. Клетчатку в чистом виде можно купить в аптеке, она стоит очень недорого, но перед использованием следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Измените тренировочную программу

Когда тело привыкает к нагрузкам, тренировки перестают приносить такой эффект, как в самом начале. Если вы используете один и тот же тренировочный план в течении нескольких месяцев, не удивительно, что процесс похудения замедлился. Внесите разнообразие, измените время тренировки, количество подходов и повторов, добавьте новые упражнения, повысьте интенсивность их выполнения. Можно не менять тренировочного плана, но сделать более плотной периодичность, к примеру, не одну, а две тренировки в день.

Убедитесь в правильности своего рациона

Особенно этот пункт относится к тем, кто имеет проблемы с пищеварением, таким людям стоит кисломолочные продукты с пробиотиками. Не помешают для процесса похудения соевое, ореховое и кокосовое молоко. Убедитесь, что вы употребляете в достаточном количестве рыбу, яйца, льняную крупу и грецкие орехи, для организма эти продукты являются источниками омега-3 жирных кислот и витамина D.

Компенсировать дефицит витаминов и минералов помогут витаминно-минеральные комплексы из аптеки, но употреблять их следует только по назначению врача.

Нормализуйте режим сна

Качественный сон – это не только бодрость и энергичность, но и настоящее чувство сытости после приемов пищи. Люди, которые спят как минимум по 6 часов каждый сутки, употребляют на 20% калорий меньше, чем те, кто страдают от хронического недосыпа. 20% от рациона – это около 400 калорий, стоит об этом задуматься.

Распрощайтесь с алкоголем

Отмечать потерянные килограммы алкогольными напитками – это очень плохая идея. Алкоголь – это огромное количество пустых калорий. Любимый многими коктейль пина-колада содержит 174 калории на 100 мл, при этом размер одной порции составляет 300-500 мл, один коктейль по калорийности превышает хорошую порцию пасты с креветками. Любой алкоголь вводит организм в состояние интоксикации и подавляет выработку глюкозы, которая необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. Метаболизм снижается вы перестаете худеть, также снижается уровень самоконтроля, и вы позволяете себе съесть калорийные продукты, на которые и не посмотрели бы в трезвом состоянии. Откажитесь от алкоголя хотя бы на время

Существует множество причин остановки потери веса, поэтому единого решения этой проблемы не существует. Давайте узнаем, как распрощаться с последними килограммами на пути к идеальному весу.

Вот несколько проверенных способов: от усиления диеты и тренировок до более экстремальных решений.

Переоцените потребление калорий

Если вы уже сбросили больше 5 килограммов, не стоит ожидать дальнейшего снижения веса без адаптации калорийности рациона к вашей новой массе тела. Убедитесь, что вы правильно все рассчитали, и обязательно ведите пищевой дневник. Вы можете начать относиться к своей диете менее внимательно со временем, поэтому переоцените свои цели и способы их достижения.

Сосредоточьтесь на силовой тренировке

Физические упражнения помогут вам распрощаться с последними лишними килограммами, ведь для этого нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Силовая тренировка отлично встряхнет ваши привычные занятия и поможет избавиться от лишнего веса.

Ешьте больше белка

Клетчатка помогает насытиться, но такой же эффект и у белка, поэтому съедайте его в каждый прием пищи, особенно если вы регулярно занимаетесь. Растительный белок из бобовых и чечевицы занимает первое место по пользе для здоровья.

Другие отличные источники белка — простой йогурт, рыба и яйца. Старайтесь не употреблять с белком насыщенные жиры.

Меняйте программу тренировок

Когда ваше тело привыкает к ограничению калорийности и режиму тренировок, прогресс замедляется. Постоянно обновляйте свои упражнения. Соблюдение привычной программы позволит вам сохранить текущий вес, но не более того.

Попробуйте интервальную тренировку, увеличьте сложность упражнений и измените время суток, когда вы занимаетесь, чтобы стрелка весов снова поползла влево.

Пейте больше воды

Даже если вы помните о важности воды в организме, можно упустить этот момент. Увеличьте немного потребление воды. Это незначительное изменение может сыграть решающую роль для избавления от последних нескольких килограммов.

Сон

Если вы не получаете достаточно отдыха, ваши попытки похудеть будут заблокированы гормоном стресса, а обмен веществ замедлится. И если вы хотите распрощаться с последними лишними килограммами, возьмите за правило спать не меньше 8 часов. Особое внимание обратите на качество сна и постарайтесь исключить шумы, которые могут побеспокоить вас в течение ночи.

Уменьшите потребление полуфабрикатов

Если вы не сдаетесь на пути к идеальному весу, лучше всего полностью отказаться от полуфабрикатов.

Ешьте свежие продукты и скажите нет алкоголю как минимум на одну-две недели. Это не просто жидкие калории, но и ослабление контроля.

Больше стойте

Когда вы выжали все, что можно, из диеты и упражнений, даже самые маленькие изменения, например, увеличение времени, проведенного на ногах, могут приблизить вас к желаемому весу. Если вы никак не можете проститься с лишними 5 килограммами, помните, что стояние требует на 100 калорий в час больше, чем сидение.

123RF/Феликс Британский

Боритесь с адаптацией обмена веществ

Если вы больше не продвигаетесь в похудении, просто примите тот факт, что ваше тело привыкло ко всему, что вы пробовали. Это может прозвучать странно, но увеличение порций и калорийности пищи на пару недель может ускорить ваш обмен веществ, и дальнейшее похудение пойдет более успешно.

Сосредоточьтесь на поддержании веса

Если ничего не помогает, может, вам просто не нужно больше худеть. Ваш вес может быть идеальным для вашего возраста, и если вы хорошо себя чувствуете и довольны прогрессом, лучше сосредоточьте усилия на поддержании веса.

Если бы вес в процессе похудения снижался не скачками, а постоянно, наверное, никаких проблем бы не было. Просто отметьте дату в календаре, соблюдайте рекомендации, и вы получите все, что хотите.

Кстати, многие именно так и думают. Нас приучили мыслить какими-то стандартными весовыми параметрами и такими же скоростями избавления от лишнего. Почему?

Наши цели со временем теряют актуальность. Те же цифры на весах в обычный день и в день перед отъездом в отпуск могут очень по-разному влиять на психику и самооценку.

Да и кто бы покупал все эти книжки на диетах, если бы на них было написано: «Вы похудеете, не знаем, когда и насколько, но это будет ваш здоровый вес».

В общем, все это часто мешает нам увидеть простые физиологические причины своих страданий и проблем.

Калорийность, скорость и привычки

У людей, которые в принципе не ограничивают питание, но не переедают, и у людей, просидевших полжизни на разнообразных диетах, процессы похудения происходят по-разному.

В первом случае нет навыка ограничения, но, к счастью, организм не умеет и адаптироваться. Потому первая в жизни диета обычно бывает самой успешной. При условии, что человек может выдержать ее достаточно долго и не имеет серьезных нарушений пищевого поведения.

А также при условии, что он не будет ориентироваться на опыт подруг, наследие диетических сайтов и прочую подобную информацию. Идеальная ситуация выглядит так:

• С ограничением питания и повышением двигательной активности начинается процесс сжигания жира.
• Одновременно с этим «здоровые» изменения рациона, например, уменьшение потребления сахара и соли, отказ от жареного и алкоголя, помогают избавиться от лишней жидкости.
• Введение в меню овощей и фруктов делает стул регулярным, что тоже уменьшает вес.
• Через несколько недель человек видит «минус 5 кг» на весах и продолжает свою программу.

В этом случае темпы снизятся лишь немного: факторы жидкости и пищеварения перестанут работать в таком объеме, все «лишнее»-то уже выведено. Если диета подходит и соблюдается достаточно долго, проект будет успешным.

А вот наличие привычки к диетам и «стаж» более 3 диет за последние полгода могут изменить картину кардинально.

Обычно вечно худеющий человек уже имеет довольно здоровые привычки, и уменьшение веса за счёт выведения лишней жидкости красивой картинки не сделает. Каждая диета кажется все менее эффективной, ведь вначале не наблюдается таких отвесов, как раньше. Далее в ход обычно идут очищающие БАДы и прочие «поглотители жира, подавители аппетита», а то и удвоение физической нагрузки.

В общем, человек начинает делать все, чтобы «загнать» себя в ту зону, где диета и упражнения перестают быть обычной комфортной частью жизни и становятся настоящим гибридом испытания и наказания.

Чем сложнее задача в принципе, тем больше будет различных подводных камней. «Закручивая гайки», можно вообще не увидеть, как растают «последние» 10 кг. Почему же так происходит?

Нормальное плато и раннее плато

Нормальное плато наступает как раз, когда вес уменьшился на 5-10 кг от исходного, и организм уже успел адаптироваться и к рациону, и к физкультуре.

Обычно это совпадает с ростом тренированности, и тогда можно просто расширить и дополнить свои фитнес-занятия, увеличить расход калорий и продолжить худеть. Кроме того, придется пересчитать калорийность рациона на «новый вес», чтобы дефицит энергии сохранился. Иногда требуется немного подождать, иногда нормальное плато «пролетает» само собой.

А вот с ранним плато не все так просто. Это следствие применение неоправданно строгой диеты на первом этапе похудения. Обычно мы пытаемся как можно больше урезать калории в первые пару недель, мы полны энтузиазма, и нам кажется, что чем больше мы будем давить, тем быстрее проскочим неприятный этап похудения и сможем перейти к приятному обновлению гардероба. В реальности же это вызывает только раннюю адаптацию к низкокалорийному рациону.

Раннее плато - типичная проблема тех, кто сидит на диетах постоянно. У таких людей возможен даже самый неприятный психологически вариант: мы ограничиваем, вес уменьшается килограмма на 2, а потом… ничего не происходит. И как бы мы строго не соблюдали рекомендации очередной диеты, ничего не происходит все равно.

В этом случае, к сожалению или к счастью, без помощи живого реального эндокринолога не обойтись. Сдайте анализы. Узнайте, все ли в порядке с вашим организмом, и возможно ли похудение в принципе на данном этапе жизни. Далее следуйте рекомендациям.

Саботаж программы похудения

Бывает и просто скрытый саботаж программы.

К примеру, по плану у нас пробежка, но пошел дождь, и мы почему-то заменяем пробежку не кардио на домашнем тренажере или плаванием в муниципальном бассейне, а… часовой растяжкой. Или вместо бутерброда на зерновом хлебе с куриной грудкой едим - почти то же самое, но с беконом и майонезом.

Ну и что, он же легкий, а растяжка нужна? Время от времени, где-то так 1-2 раза в 10 дней действительно ничего страшного. А вот если это происходит регулярно, причина того, что «остальные 10 кг» не уходят, состоит именно в том, что вы не соблюдаете программу.

И это не значит, что вы «плохой человек» или что-то там еще самоуничижительное. Скорее всего, у вас просто нереалистичная программа, или вы слишком давите на себя вместо того, чтобы подогнать похудение под обычную жизнь.

Что предпринять, где искать ошибки?

Проанализируйте свое питание

Белки. Если рацион содержит менее 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, вам и должно быть голодно и тяжело. Немедленно исправьте, иначе самообман войдет в привычку.

Жиры. Рацион не содержит жиров, или вы обходитесь физиологической нормой «30 г в сутки». Увеличивайте количество жиров хотя бы до 0,6-0,8 г на 1 кг веса; для «не спортивных» диет - это обязательное требование.

Углеводы. Возможно, вы поддались массовой фобии и совсем отказались от углеводов. Ешьте хотя бы 2 г на 1 кг текущего веса, а лучше - более. В конце концов, низкоуглеводная диета - не панацея, особенно для тех, кто не занимается спортом профессионально.

Вы в принципе можете делать то, что вам там понаписал тренер? Или у вас не получается добрая половина упражнений от слова «совсем», тренер вас игнорирует и думает, что вы просто ленитесь, а со временем лучше не становится?

Может быть, вы занимаетесь по какому-то видео, хорошо подходящему для тренированных спортсменок, но не для любительниц первого года? Или вы намерено пытаетесь тренироваться больше, чем это возможно, чтобы все побыстрей закончилось?

Задумайтесь о своем отношении

Никакие картинки с пресловутым «я люблю себя и хочу быть красивой», никакие «красота требует жертв» вообще-то не работают. Если вы насильно принуждаете себя к чему-то, скорее всего, из этого выйдет одно расстройство. Постарайтесь увидеть в похудении важное и отмести частности.

Важное: дефицит энергии и «профицит» физической активности.

Частности: будете вы есть кашу или нет, будете ли вы «не есть после 6» или нет, станете ли вы питаться 6 раз в день или 3, и даже какой физической нагрузкой вы раскрасите свою жизнь.

Ориентируйтесь на себя

Старайтесь не думать о результатах других людей, не ставить себе в пример «тех девушек» и не пытаться втиснуться в какие угодно стандарты по «росту, весу, объему». Стремитесь к своему естественному весу и улучшению здоровья, хоть это-то и бывает самым сложным.

В конце концов, иногда помогает простое «снижение похудетельной нагрузки на мозг». У вас есть представление о том, что есть каждый день и как двигаться? Вот и делайте это, прекратите поиск нового хотя бы на пару месяцев и дайте, наконец, своей программе сработать.

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Похудеть без усилий и диет на 5 кг? Легко! Получите советы практикующего диетолога, узнайте 10 простых способов избавиться от лишнего веса и худейте с комфортом!

Многим из вас похудение может показаться самым великим подвигом в мире, однако существует несколько маленьких хитростей, которые позволят в кратчайшие сроки избавиться от целых 5 кг!

Для того чтобы придерживаться здорового питания, зачастую нам не хватает самодисциплины, времени или же мотивации, особенно в том случае, если столь желаемый прогресс отсутствует.

Расслабьтесь! Вам не понадобится ничего из вышеперечисленного, потому что похудеть на 5 кг вполне реально без каких-либо серьезных усилий и необходимости строгой диеты.

1. Половину тарелки заполняйте овощами

Наполняя половину тарелки овощами или фруктами, вы более чем вдвое сократите потребление калорий и жиров!

Такой подход поможет похудеть без особых сложностей.

Хотите еще один совет?

Используйте посуду небольшого размера.

Конечно, это не должны быть блюдца, однако средняя по размеру тарелка вместит достаточное количество еды, чтобы вы остались сытой и избежали переедания.

2. Следите за напитками

Небольшое изменение в рационе может привести к поразительным результатам.

Если вы исключите из употребления газировку и замените ее простой или изотонической водой, а также фруктовыми соками, то удивитесь, с какой скоростью начнете худеть.

Это один из лучших способов быстро сбросить 5 кг!

Совсем не можете от них отказаться? Тогда сократите их потребление до одного стакана в день или пейте только по выходным.

3. Выполняйте короткие тренировки

Старайтесь чаще выполнять короткие 20-минутные кардио тренировки, и вы сожжете больше калорий, чем при умеренной ходьбе на беговой дорожке в течение часа!

Кроме того, используйте эллипсоид (или велотренажер), поскольку он задействует мышцы таким образом, что вы сможете достаточно быстро сбросить лишний вес.

Вас приятно удивит прилив энергии, а также появившееся чувство легкости в движениях.

4. Забудьте о майонезе

Хотите узнать простой способ сократить потребление калорий?

Перестаньте использовать майонез при приготовлении пищи!

Исключив этот и подобные ему соусы из рациона, вы снизите калорийность каждого блюда почти на 300 ккал!

Если совсем не можете обойтись без заправок, то попробуйте, например, обезжиренный ранч.

Он, конечно, не такой вкусный как майонез, то это все-таки лучше, чем ничего.

5. Увеличьте силовую нагрузку

Замените легкие привычные 2-килограммовые гантели на 5-килограммовые, и сразу ощутите существенную разницу в объеме сжигаемых калорий!

Многие женщины боятся тренироваться с тяжелыми снарядами, потому что это якобы превратит их в груду мышц. Поверьте, гантель весом 5 кг не сделает из вас накачанную бодибилдершу! Напротив, вы станете лишь стройнее и увеличите расход энергии!

6. Завтракайте богатыми волокнами продуктами

Это один из лучших способов сбросить лишние 5 кг, о котором, к сожалению, часто забывают.

«Что? – спросите вы, – я должна больше есть, чтобы похудеть?».

Совершенно верно!

Завтрак обеспечивает силы на весь предстоящий день, а также предотвращает переедание за обедом, к которому вы подходите с чувством голода из-за того, что с утра ничего не ели.

Следите за тем, чтобы завтрак включал в себя большое количество клетчатки – это поможет избавиться от лишнего веса.

7. Определите размер порций

Не следует накладывать в тарелку гору еды, а затем с чувством необходимости съедать все до последнего кусочка.

Вы должны определить количество еды, достаточной для достижения сытости!

Следуйте простым правилам: порция макарон должны быть размером с кулак, мяса – с iPhone, соуса – с мячик для пинг-понга, мороженого – с теннисный мяч.

В общем, думаю, моя мысль понятна!

8. Ешьте каждые несколько часов

Перекусывать в течение дня – прекрасная практика.

Исследования показывают, что перекусы способствуют похудению!

Они на протяжении дня помогают поддерживать метаболизм.

Однако вы должны есть только правильные продукты.

Брецели, орехи, обезжиренный йогурт, сырные палочки, мюсли, фрукты, свежие овощи с нежирным соусом, а также арахисовое масло станут отличным вариантом!

9. Разработайте собственное меню

Составив список диетической и здоровой пищи (не фастфуда!), вы убережете себя от потребления большого количества жиров.

Личное меню поможет избежать лишних перекусов ненужными продуктами.
Это отличный способ быстро избавиться от 5 кило!

10. Хвалите себя

Если будете время от времени себя хвалить и приободрять, то гораздо легче пройдете тернистый путь к стройному телу.

Поощряйте себя и не судите строго за то, что съели недиетический продукт.

Примите себя такой, какая вы есть! Только так можно достичь наилучших результатов.

Это действенный, а главное простой и необременительный метод избавления от лишнего веса.

Следуя перечисленным выше маленьким хитростям, вы сможете быстро похудеть без ущерба для здоровья.

Возможно, они показались вам чересчур незамысловатыми, однако это никак не умаляет их эффективности! Попробуйте и убедитесь сами!

Если вам понравилась моя сегодняшняя статья, пожалуйста, оставляйте комментарии!

А вы знаете еще какие-нибудь продукты, помогающие быстро избавиться от лишних килограммов?

Между прочим, «3 кг до идеала» испортили не одну карьеру в фитнесе и модельном бизнесе. Так называют те самые килограммы, с которыми вес, вроде бы, здоровый и правильный с точки зрения врачей, но, тем не менее, на экране человек выглядит не очень. Перед началом отпускного сезона «последние граммы» волнуют и людей далеких от кино, соревнований в категории «бикини», и от демонстрации купальников на подиуме. По статистике ФДА США 88% американок вполне нормального веса считает себя толстыми. К сожалению, для России такие цифры пока не обнародованы, но это не мешает нам осознавать простой факт – «мы выглядим полновато, даже имея здоровый вес». Лично я встречаю девушек, не мечтающих похудеть в тренажерном зале примерно 1 раз в неделю, а работаю я больше 20 часов в неделю. На тему последних килограммов не одна статья написана, лично мне кажется вполне адекватной методика из «добивания» от Джиллиан Майклс.

Соль, приправы, глютамат – 1, 5 л лишней жидкости

Что делать: исключить консервы, соевый соус, приправы с усилителями вкуса и той же солью

Почему: эти продукты эффективно задерживают лишнюю жидкость. Они повинны в вашем целлюлите, отеках и состоянии, когда, вроде едим и тренируемся по плану, а вместо хорошего результата получаем «стоящий на месте» вес.

Чем заменить продукты-источники лишней соли. Вместо «незаменимого фитнес-соуса» приучите себя поливать салаты и гречку…лимонным соком. Можно также посыпать толченым фукусом. А вообще, половину чайной ложки крупной натуральной морской соли вы вполне можете себе позволить, при условии, что не едите консервы и полуфабрикаты, и заказываете еду без заправок в общепите.

Исключить консервы просто. Просто наварите заранее куриную грудку, приготовьте на пару рыбу, упакуйте в вакуумные пакеты, и пусть себе лежит в холодильнике. Пакеты, кстати, можно купить примерно за 300 рублей в любом интернет-магазине, а еще в почти любой «посудной лавке» есть контейнеры с плотной крышкой. Пусть это не «живая еда», но все-таки и не консервированная.

Мелкие буквы на упаковке готовых приправ следует читать обязательно. Если там попадается что-то вроде «дигидро-нитро-что-то там» или Е 220, оставьте приправу владельцам лотка с курами-гриль. Ничего не нашли? Купите красный жгучий перец, корень имбиря, перец горошком, лавровый лист, и сушеный укроп с петрушкой. Этого должно хватить для начала.

Много фитнеса – не значит хорошо

Что делать: «утолкать» все свои тренировки в 1 час в день максимум, устраивать 2 дня полного отдыха в неделю

Почему: за кадром шоу Biggest Loser осталось довольно много операций по восстановлению коленного сустава. Да, американские реалити-толстяки тренировались по 3 часа в день. Но с такой техникой и кучей остановок во время кардио им позволительно. А еще на них работала команда хороших ортопедов. Районный врач вашей поликлиники, кстати, вряд ли вошел бы туда.

А еще у длительных тренировок есть существенный минус – они вызывают адаптацию и замедляют метаболизм. Проше говоря, требуют ужесточения диеты.

Как тренироваться: Д. Майклс предлагает вам «утрясти» все свои силовые упражнения и кардиотренировки в один метаболический цикл. Это довольно просто. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, составьте себе программу, включающую по 1 упражнению на каждую крупную группу мышц, и выполняйте движения по 15-20 повторов, одно за другим, делая 4-5 кругов упражнений. Это вместо классических силовых. А вместо обычного кардио берите интервалы на беговой дорожке или эллипсе.

Если тренируетесь дома, берите любую программу той же Майклс длительностью 30 минут. И чередуйте тренировки с весом с занятиями без веса день за днем. Например, в понедельник – тренировка с гирями, во вторник – йога, в среду – отдых, в четверг – опять гири, в пятницу – снова йога, а в субботу – гири или тренировка на пресс. «Остальные полчаса» потратьте на кардионагрузки – скакалка, бег по улице, лестнице, занятия на домашнем велотренажере, выбрать можно что угодно. Главное – ваш пульс должен «ходить» по верхней границе зоны жиросжигания.

Забудьте о днях отдыха от диеты

Что делать: прекратить следовать популярному совету «ешь что угодно в один выходной от диеты день». Совет-то в корне правильный, но вот его подача позволяет вам переесть так сильно, что вся польза от диеты, соблюдаемой до этого, теряется.

Почему: в одном куске стандартной пиццы на толстом тесте порядка 720 ккал. И не надо тыкать пальчиком в упаковку, где написано 320 ккал. Вы этот кусочек взвешивали? Так вот он тяжелее 100 г, определенно. А воспринимается как «небольшое нарушение диеты», а не как диет-катастрофа. Стоит добавить к этой пицце, скажем, пиво или мороженое, а на завтрак съесть любимые блинчики, и выпить кофе со сливками, диетические попытки предыдущей недели весело растворятся под грузом «дня вседозволенности».

Как надо давать себе поблажки: Возможно 2 варианта. Либо вы устраиваете себе 1 день «повышенной калорийности», когда «наедаете», скажем 100% потребности организма в калориях, но исключительно здоровой и полезной едой, либо вы устраиваете полноценный «нездоровый прием пищи» с тем блюдом, без которого жизнь кажется вам унылой и бесперспективной. Но только один прием – остальные «повторы и подходы» остаются в рамках диеты.

Измеряйте пульс на тренировке пульсометром

Что делать: купить самый простой пульсометр-часы за 50 у.е в ближайшем спортивном магазине. Не забывать одевать его каждый раз перед тренировкой, будь то «круговая», «метаболическая» или простая кардиосессия. Высчитать 50-85% от ЧСС максимальной, и держаться верхних пределов, если вы молоды, здоровы и спортивны, и около 60% от ЧСС-максимальной, если физическая форма оставляет желать лучшего

Почему: потому, что ИОН, и прочие «субъективные шкалы» помогают нам лениться. Вы когда-либо ездили в автобусную экскурсию? Так вот пешие 200 м до очередного собора иногда кажутся полноценной тренировкой, так как вы идете, сами того не желая и изрядно устав. Между тем ЧСС и расход калорий почти не увеличиваются. Вот и со спортом так же. Моральная усталость от фитнеса, недосыпание, голод из-за диеты, наконец, и вот вам уже кажется, что вы пахали. А на самом деле вы так, на лошадке катались.

Как измерять пульс: все просто – настройте датчик, как сказано в инструкции к вашему прибору, и вперед, к высотам жиросжигания. Правда, рекомендации Джилл тут отличаются от общепринятых. Американский тренер советует подготовленным «пахать» в зоне 70-85% от ЧСС максимальной, и делать это почти весь тренировочный час, исключая разминку и заминку. Следует заметить что «настолько» подготовленные люди должны пробегать 5 км менее, чем за 26 минут и иметь стаж непрерывных тренировок не менее года, чтобы эти рекомендации считались безопасными для здоровья. В любом случае, большинство-то грешит тренировками на 40-50 % от целевой пульсовой зоны, и рекомендации относятся именно к этому большинству.

А вот резать суточную калорийность больше чем на 15 % от нормы, пить биодобавки и извращаться с прыжками в костюмах-саунах не стоит. Обычно адаптация организма к стрессу легко и непринужденно преодолевает эти «препоны», и вместо похудения вы получаете «плато».

Елена Селиванова