Какая норма белка в день. Так сколько же белка нужно есть в день

Приветствую читателей. Как всегда на связи Александр Белый. В сегодняшней статье зададимся немаловажным вопросом посвященным правильному питанию. Что скажете, стараетесь ли Вы придерживаться правильного сбалансированного питания? Если да, тогда вы не раз слышали про то, сколько и чего рекомендовано употреблять в пищу, чтобы похудеть или набрать массу. Это относится и к жирам, и к углеводам, витаминам и другим микроэлементам. Но в данной статье уделим наибольшее внимание протеинам и выясним сколько белка нужно человеку в сутки.

Для чего нужен белок

Белок, или как его ещё называют протеин, либо коллаген. О его пользе и о том, каким важным компонентом в нашем организме он является можно говорить очень долго. Поэтому я постарался выделить главные аргументы, которые ещё раз докажут о том, насколько протеины важны для организма:

Протеины- это строительный компонент для всего организма;
Обеспечивают большим количеством энергии;
Дают другим питательным веществам раскрыть свои полезные свойства;
Животные белки содержат незаменимые компоненты;
Белки являются основой ферментативной деятельности организма;
Являются поставщиками незаменимых аминокислот.

Потребление протеинов должно происходить ежедневно, в противном случае в организм не сможет полноценно функционировать.

Где находится ценный белок

Данный ценный компонент разделяется на растительные и животного происхождения, соответственно искать его нужно в разных продуктах. Растительные белки или необходимы тем, кто стремится похудеть, так как они не содержат жиров. Но не стоит сильно увлекаться соевыми продуктами так, как они замедляют обмен веществ.

Животные белки больше предназначены для набора мышечной массы.

Набираем килограммы

Сколько же необходимо употреблять протеинов ежедневно? К этому вопросу необходим строго индивидуальный подход. Начнём с тех, кто употребляет , для набора веса и роста мышц. Это люди которые часами пропадают в спорт залах и очень внимательно следят за своим питанием. Всё дело в том, что протеины это кирпичики из которых стоятся мышцы. Атлеты тратят очень много сил и энергии на тренировках и им необходимо брать энергию, и то, из чего наращивать мышцы. Более того, коллаген служит средством восстановления после тренировок.

Людям, серьезно увлекающимся спортом, те, кто хотят накачаться, необходимо употреблять больше белка, чем обычному человеку: 2-3г на 1 кг веса.

Но в тоже время, чтобы в организме шёл правильный обмен веществ, важно следить сколько других веществ Вы употребляете. Рекомендовано, чтобы в рационе было 60% углеводов, 30% белка и 10% растительного жира.

Сбрасываем лишнее

Удивительно, но белок необходим, как , так и для похудения. Многие диеты основаны именно на этом веществе, а всё почему? Потому, что он выполняет множество различных функций, которые просто необходимы для людей, соблюдающих диету:

Ускоряется процесс сжигания жира и замещения его мышцами.
Чувство насыщения длится гораздо дольше. Всё потому, что белок долго усваивается.
Появляется больше свободной энергии.
При похудении, белок сохраняет хорошее состояние кожи;
Вам меньше хочется сладкого, благодаря тому, что поддерживает необходимый уровень сахара в крови. Как это важно, не правда ли?

Как правило, увлекаясь диетами, некоторые настолько себя ограничивают в пище, что новый образ питания только вредит организму, поэтому с умом подбирайте диеты:

Чтобы протеины хорошо усваивались необходимо большое количество воды, в противном случае это грозит обезвоживанием.
Не снижайте количество протеина, это может привести к понижению иммунитета.
В диетах, основанных на фруктах и овощах, белка очень мало.
Если Вы будете забывать про коллаген и тренироваться не включая его в рацион, это может сильно навредить организму.

Источник здорового образа жизни

Выше, мы уже не раз убеждались о безграничной пользе коллагена, но данное вещество необходимо не только для достижения определенной цели, но и просто для полноценного функционирования организма, для поддержания мышц, в общем, для поддержания вашего здоровья.

Норма употребления для взрослого здорового мужчины и взрослой здоровой женщины разница и составляет:

Но помимо дозы употребления, так же очень важно правильно распределять необходимое количество в течение для. Не рекомендуется за один прием пищи, съедать все 0,5 г например.

Представляю ориентировочное распределение: завтрак-20%, перекус-5%, обед-45%, перекус-5%, ужин-20%, перекус -5%.

Это примерное распределение, не обязательно следовать ему на 100%, главное равномерно распределять количество в течение дня.

Нужно быть аккуратнее

Слышали ли Вы когда-нибудь что белки сильно вредят организму? Действительно, издавна ходят слухи, что высокобелковые диеты разрушают и кости, и пагубно влияют на состояние печени, почек и сердца, в подтверждение этого даже проводили эксперименты на крысах. Но поверьте, это было давно, и как оказалось неправда. В последнее время, когда бодибилдинг становится более развит, ученые не могли не перепроверить данную теорию.

Многочисленные эксперименты показали, что если употреблять даже 2г протеина на 1 кг своего веса в день, это никак отрицательно не повлияет на работу и функционирование внутренних органов. Более того высокое употребление протеинов никак не связано с сердечными заболеваниями, наоборот белки препятствуют появлению ишемических болезней.

Для тех, кто дочитал статью до конца от меня подарок в виде Бесплатного Курса «Секреты спортивного питания » , из которого вы в деталях узнаете, как правильно питаться, чтоб обрести спортивную фигуру и главное стать более здоровым.

Таким образом, мы плавно подошли к концу. Смотрите ниже видео, где ещё более подробно будет разобрана данная темв. Помните, что главное в питание — это уметь сбалансировано питаться, не перегибать палку с количеством и с ограничением чего-либо, всего должно быть в меру. Продолжайте читать sportivs и рассказывать друзьям. Пусть и они становятся лучше вместе с Вами.

Сколько протеина действительно требуется организму для наращивания мышечной массы? Есть ли формы белка, которые качественно отличаются от других? Важно ли время, в которое вы потребляете пищу?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
Серьезно. Меня часто спрашивают, сколько белка нужно есть для наращивания мышечной массы.
Хватит ли 2,2 грамм на килограмм веса тела? Если съесть больше, будет больше мышц?
Или нужно вообще есть меньше? Может быть по 2,2 грамма на килограмм сухой мышечной массы? А это не слишком много?
Давайте разбираться.
Почему телу нужен белок для наращивания мышц?
Скорее всего вы это знаете, я просто хочу кратко пробежаться по теме, чтобы не возникало непонимания.
В организме белок представлен в виде молекулы, которая состоит из веществ, известных как аминокислоты. Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» для белков - без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы .
В организме есть различные типы белка, которые выполняют разные функции, начиная от репликации и репарации ДНК, клеточных сигналов (к примеру, инсулин - это тоже белок), заканчивая образованием тканей и других веществ, таких как волосы, ногти и многое другое.
Для строительства «мышечного белка» (тип белковых молекул, из которого состоят наши мышцы) необходимы самые различные аминокислоты, некоторые из которых могут быть получены только из пищи (так называемые «незаменимые» аминокислоты)
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Когда вы потребляете пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет его до аминокислот, а затем использует эти самые аминокислоты для построения собственных белков.
Если вы будете потреблять слишком мало белка, в организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для восстановления и наращивания мышц, следовательно рост мышц будет нарушен.
Даже если вы не тренируетесь, организм все равно нуждается в белке. Каждый день клетки организма умирают и возрождаются, для этого процесса требуются аминокислоты.
Когда вы тренируетесь, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления и роста мышечных волокон . Именно поэтому спортсменам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка .
Насколько много стоит есть?
400 граммов белка в день? Да вы шутите
Много лет назад мой прогресс застопорился, и я подумал, что проблема в количестве потребляемого мною белка.
Я спросил профессионального бодибилдера, окончившего карьеру, сколько грамм белка я должен съедать ежедневно, и он посоветовал мне 4,4 грамма на килограмм веса тела.
Я очень удивился, это означало, что мне придется есть по 400 грамм белка ежедневно.
Тот парень был абсолютно уверен в том, что 4,4 грамма мне просто необходимы, чтобы преодолеть возникшее плато и возобновить мышечный рост, поэтому я решился сделать это.
Я закупился, увеличил дневное потребление до 400 грамм в день, и понял, какой это отстой. Я постоянно чувствовал себя «заполненным» протеиновыми коктейлями, я просто уставал есть.
Я терпел...но не нарастил ни грамма новых мышц.
Вернемся в настоящее. Я заметно спрогрессировал с того времени, однако, я не потреблял больше 2,5 грамм белка на килограмм веса тела каждый день, на протяжении многих лет (конкретные цифры будут чуть позже, не переживайте).
Смысл этой маленькой кул стори:
Если у вас возникли проблемы с ростом мышц, потребление большего количества белка - не всегда правильный выход

Не нужно есть сумасшедшее количество белка, чтобы наращивать мышцы

Максимизация мышечного роста происходит на простой «высокобелковой» диете, не требующей запихивания в себя килограммов мяса и десятков протеиновых коктейлей.
Итак, сколько же конкретно нужно потреблять белка, чтобы растить мышцы?
Белок, необходимый спортсменам
Согласно нему, потребление 1,3 – 1,8 граммов белка на килограмм веса тела достаточно для максимального стимулирования синтеза белка в организме . Ученые также отмечают, что количество белка нужно увеличивать при повышении интенсивности тренировок и во время сушки (ограничения калорийности).
Типы белка
Не все формы белка одинаковы. Есть 3 фактора, которые вы должны знать:
Различные формы белка устаиваются с разной скоростью

Некоторые формы белка организм воспринимает лучше, чем остальные

Различные формы белка имеют разное количество незаменимых аминокислот, необходимых вашему телу

Говяжий белок, например, переваривается относительно быстро, 70%-80% от потребленного количества будет усвоено организмом (числа рознятся в зависимости от исследования), а также в данном типе белка довольно много незаменимых аминокислот.
Сывороточный белок также быстро усваивается, тело использует около 90% от поступившего сывороточного белка. Он содержит много аминокислот, в частности большое количество лейцина .
Яичный белок переваривается медленнее, чем говяжий и сывороточный, однако и 90% от его количества будет использовано организмом в его коварных целях.
Важно знать «процент утилизации» и скорость усвоения для удовлетворения ваших ежедневных потребностей; конкретно для приема после тренировки лучше использовать сывороточный белок.
Если в вашем рационе будет много рыбы, яиц, мяса и молочных продуктов, то у вас не будет никаких проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.
Веганы, простите, у вас будут некоторые трудности.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg
Вы возможно ждете, когда я упомяну «полные» и «неполные» белки. Но возникновение мифа «неполном» белке - лишь результат неточных исследований, которые были опровергнуты еще несколько лет назад . Весь белок, содержащийся в овощах - «полноценный» .
Однако, это не отменят того факта, что многие формы растительных белков имеют более скудный аминокислотный состав, что делает их не очень хорошими источниками белка.
Я рекомендую веганам есть много зерна (лебеда и амарант, я так полагаю, наиболее популярны в плане высокого содержания белка), бобов и высокобелковых овощей, таких как горох, например. А вот от поглощения в больших количествах сои лучше воздержаться.
Также не стоит забывать, что для веганов есть специальные протеиновые порошки на растительной основе.
Имеет ли значение время приема белка?
Последний пункт, который я хочу рассмотреть - время для приема белка. Имеет ли оно значение?
Нужно ли потреблять белок каждые 3 часа? Нужно ли есть его перед и после тренировки?
- Частота потребления не имеет значения.
Вы не впадете в ужасное состояние катаболизма, если не будете есть белок каждые несколько часов, и не увеличите мышечный рост потребляя его очень часто.
Если вам комфортно потребить все за 3 приема пищи - потребляйте, организм может усвоить большое количество белка, принятое «за раз». Если вы предпочитаете маленькие приемы пищи - питайтесь маленькими приемами пищи.
(Если вы хотите еще больше убедиться в том, что время приема пищи может быть практически любым, прочитайте статью о колледжа Нью Джерси , исследование университета Манчестера .
- Также хорошая идея - употребление белка перед сном. Не для предотвращения их разрушения, но для помощи организму в восстановлении .
Безжировая масса - общая масса всех «нежирных» компонентов тела: скелетные мышцы, вода, кости и др.
Статья переведена специально для do4a.net

О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным "стройматериалом" любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия

Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:

состояние здоровья;
физическая активность;
питание;
масса тела;
возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи "за один присест" - более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

дистрофия мышц и внутренних органов;
нарушение деятельности ЦНС;
ухудшение мозговой активности;
депрессия;
ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе "сушки" мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом - сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Комментировать статью "Сколько белка нужно в день?"

Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

Про белок в моче! При норме 0,140, он 0,196 - очень большое превышение? Сбор суточной мочи на белок, глюкозу или соли. Если ребенок мочится в горшок, проблем со сбором...

Обсуждение

вы правильно собирали? подмыли,посуда чистая?очень часто прине правильном сборе такие показатели.Причина с почками может не все впорядке пересдайте еще раз и к педиатру!

После температуры у сына всегда незначительное превышение (до 0.2) До 0.3 следы, те ваши 0.196 - незначительное превышение - не волнуйтесь. Можете сдать еще раз через неделю.

КБЖУ- где брать белки?. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими.

Обсуждение

Сыр Амбер, 10% жирности, 32% белка. А если его предварительно залить кипятком, как я люблю, а потом слить - часть жира и соли еще и выходит. И, по-моему, так вкуснее. Съешь 100 грамм сыра -уже 32 грамма белка есть! Калорийность у него, по-моему, 222ккал/100 грамм. А углеводов в нем всего 1% на 100 грамм. Все остальное - соль, вода, кальций...

Добирать белок хорошо творогом. Но тридцать процентов -это очень много. Пересчитайте.

Белок в моче, нормы? Девчонки, подскажите, может кто сталкивался... веду беременность при роддоме, сдавала там мочу, был белок 0.03, врач ничего не выписала,отеков нет, давлешка в...

Обсуждение

Привет! По теме не подскажу, но пусть все будет оки! Слуш, а ты и рожать в четверке будешь? У них же мойка будет! Или ты доведешься, а рожать в другом?

Нормы свои у каждой лаборатории и должны указываться прямо на распечатке (или бланке). Вообще, конечно, должен быть 0. Такие малые значения, как у тебя, скорее признак нестерильной тары, чем наличия белка в анализе. А врач в ЖК - на то она и врач в ЖК. Пусть себе машет крыльями, ты же знаешь, что все ок.

В моче белок, 0.11 при норме 0.1. Давление 120/80, обычно было не выше 100. Еще врач отеки на ногах углядела:(Ну и прибавка, конечно, большая 1.5 кг за две недели.

Обсуждение

Прежде всего - пересдайте анализ мочи, тем более показатель белка у вас пограничный - 0,11 не сильно больше нормы до 0,1, а попасть в мочу он мог и "механическим" путем, если образно выражаться.
Небольшие отеки на ногах после 30 недель имеют право быть, такая уж наша беременная доля. Давление постарайтесь 1-2 дня сами дома помониторить, да и опять же 120/80 - вполне нормальное, ко мне никто еще за такое давление не придирался (хотя бывает и 100/60).
Прибавка тоже не показатель - прошлое взвешивание было натощак в тонкой кофте, это - после обеда в толстом свитере, вот уже 500 г точно нареберется.
Для чего вам выписали Монурал? Это урологический антибиотик, пьется при выявлении в моче (и не 1 раз надо анализ сдать + Нечипоренко) лейкоцитов и бактерий. У вас и они в моче есть?
Гестоз, конечно же, опасное состояние, но мой беременный опыт пока говорит лишь о том, что врач сиииииильно перестраховывается и ей проще вас в больницу упрятать.

У меня в прошлую Б врач все "пыталась" найти гестоз на поздних сроках. Основывалась в основном на плохом анализе мочи. Говорила, что если я не вижу отеков - это еще ничего не значит. Но отеки то по самочувствию всегда ощущаются. Прибавка и давление в норме были. В итоге я поехала и пересдала анализ в другом месте, а потом и еще в одном. Привезла ей результаты, написала отказ от госпитализации (кстати если не захотите в больницу спокойно говорите что напишете отказ - у них даже бланки готовые есть). А позже в ЖК скандал был по поводу того, что оказывается все баночки с мочой чуть ли сутки простаивали в лаборанской пока у врача руки до них "доходили".
вобщем я к чему все это: попробуйте до конца недели соблюдать режим и в понедельник сдать анализ и в ЖК и в другом месте, благо сейчас платных лабораторий на каждом шагу. И выяснить, что вам такого будут делать в больнице, что вы дома не сможете? Я когда в 1м РД лежала, то девочек с таким же диагнозом просто пичкали таблетками и все. Никаких спец процедур к такому диагнозу у них не было.

Белок в моче.. Анализы, исследования. Детская медицина. Здоровье ребенка, болезни и лечение Обязательно пересдайте общий анализ,если подтвердится,можно и суточную сдать.

Обсуждение

Девочки, спасибо всем за ответы. Мы пересдали мочу, так как в больнице писали в больничный горшок! Пришли результаты, лейкоциты 1-2, белка нет. Надеюсь, что и не будет.

Да, это много. И творог тут ни при чем. СОЭ тоже высокое, в организме идет воспалительный процесс, могло возникнуть осложнение на почки после болезни. Нужно лечить. (Тоже говорю со всей ответственностью, так как сама лично в теме.). Знаю, что наличие белка хуже, чем даже повышенные лейкоциты.

«Абсолютно нелепо!» - вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак. А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность. Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!

Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань. Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот. Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

Поддержание функционирования иммунной системы
Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
Поддержание уровня энергии

Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

Сколько белков в день нужно женщине?

Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам. Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? - Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.5 гр. на килограмм веса тела .

Факты о белке

Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

Пример рациона, содержащего норму белка на один прийом

Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

Прием пищи 1: Чашка яичных белков
Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
Прием пищи 3: 113 грамм курицы
Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

Продукты хорошие источники белка

Яйца и яичные белки
Курица
Индюшка
Постная говядина
Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
Белковый порошок

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!

На начинающего спортсмена при начале ведения здорового образа жизни всегда сваливается огромный объем непонятной информации. Новые сведения о том, как необходимо питаться, как заниматься, сколько спать... и так далее, и так по каждой сфере. Одна из первых проблем - это вопрос, сколько протеина необходимо употреблять в день, если ты начинаешь заниматься фитнесом и наращивать мышцы. Мы ответим на этот вопрос легко и понятно!

Для начала: сколько калорий нужно в день?

Для начала рассчитайте свой суточный калораж. Очень просто сделать это .

Сколько протеина нужно в день?

Мужские журналы и журналы для культуристов взяли за правило давать такой ответ на вопрос, сколько белка нужно в день: для роста мышц необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг тела. Эта цифра устоялась и стала расхожим местом в теории бодибилдинга и культуризма. Более того, еще чаще встречается информация о том, что для эту цифру необходимо по возможности увеличивать.

Институты, не связанные со спортом и построением мышц, обладают на этот счет совершенно другими сведениями. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует здоровому современному взрослому человеку употреблять 0,75 г белка на 1 кг массы тела. И да, речь о мужчинах, у женщин эта доза колеблется на уровне 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Роспотребнадзор России меряет нормы иначе: в нашем российском климате взрослому мужчине рекомендуют употреблять от 60 г до 120 г белка в день. Нехилый разброс, не правда ли? Также появляется и такая информация: употреблять белка больше указанных количеств - просто-напросто вредно: не справятся почки и забарахлит печень.

Но что-то загинающихся от перебора протеина больных среди культуристов не так много, несмотря на то, что многие употребляют по 300-500 г в сутки (и вы еще приплюсуйте сюда также вредные для здоровья стероиды). Значит, проблемы со здоровьем при переизбытке протеина - миф? И что же делать обычному человеку, который хочет строить здоровое и красивое тело? Сколько надо ему? И как ему вообще делать хоть какие-то выводы, когда из всего вышесказанного понятно: обыватель употребляет слишком мало протеина в день, а культуристы - слишком много?

Безопасное употребление белка

Мы почитали теорию на тему того, сколько белка нужно в день, и вот что выяснили: связи между повышенным употреблением белка и болезнями сердца не выявлено (более того - высокое потребление белка снижает риск ишемической болезни сердца). Достаточно точна и доказана только бесспорная связь между высоким употреблением жиров и болезнями сердца. При потреблении белка около 2 г на 1 кг веса в краткосрочной перспективе не обнаруживалось никаких заболеваний почек, печени, сердца и костей. Наблюдались и люди с употреблением белка в количестве 2,8 г на 1 кг массы тела - и что вы думаете? Никаких проблем с почками в краткосрочной перспективе.

Доказано: высокое потребление белка не имеет негативного влияния на почки.

Существует еще одно мнение: избыточное потребление протеина вымывает из организма кальций. Исследования показали: разницы между 50 г в день и 150 г в сфере экскреции кальция нет. Можно принять за аксиому: потребление протеина в количестве плюс-минус 2 г на 1 кг не имеет никакого негативного влияния на здоровье. И да, мужские журналы, в общем-то, правы: для увеличения мышц стоит потреблять именно такое количество! Более того: при употреблении более чем 3 г на 1 кг тела (+40% калорий) вреда организму вы не нанесете, а мышцы, соответственно, буду расти объемнее и быстрее! Решать вам.

Сколько белка употреблять за один прием пищи?

По исследованиям, синтез мышечного белка увеличивается в зависимости от дозы поступающего за один раз протеина. Синтез мышечного белка может быть простимулирован максимально при 3-4 г аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина, что равно 0,05 г на 1 кг лейцина. Это значит, что для получения 3-4 г лейцина нужно 30-50 г протеина. Примерно это количество белка вы должны употреблять за 1 прием пищи.

Как часто нужно употреблять белок?

Этот вопрос, соответственно, бьется с вопросом о том, как часто нужно принимать пищу вообще. Стимуляция синтеза белка может повторяться каждые 3-4 часа - так часто вы и должны есть.

Если ориентироваться на ежедневные тренировки, то потреблять протеин стоит так:

До начала силовой тренировки (за 30-40 мин) - 0,3-0,4 г на 1 кг
Во время тренировки - 10-12 г
После тренировки - 0,3-0,5 г на 1 кг.

Учимся балансировать

Мы уже усвоили, что физического вреда высокое потребление белка вам не нанесет. Но есть другая крайность: при высоком употреблении
белка потребление углеводов, логично, низкое. Низкое потребление углеводов все равно снизит ваши показатели: какой смысл повышать количество белка, если главного источника энергии все равно недостаточно? Не нам вам рассказывать, как живется на низком потреблении углеводов: плохое настроение и снижение иммунитета - лишь вершина айсберга. Плюс при низком потреблении углеводов организм не сможет быстро восстановиться после тренировки, а значит, тренироваться вы будете реже и менее интенсивно, и все старания по повышению количества белка окажутся бессмысленны.

Как ни странно, углеводы имеют не меньшее и едва ли не большее влияние на рост мышц, чем белки. Более того, из питания нельзя исключать и жиры - ни один из макронутриентов не может быть исключен, все они имеют огромное значение для человеческого организма и особенно организма спортсмена, несущего перегрузки.

***

Если употреблять протеин не из химии и коктейлей, а больше из продуктов с высоким содержанием лейцина - яиц, молока, некоторых видов мяса, то для успешного роста мышц потребуется меньше вещества в процентном содержании. Проще говоря, чем выше качество, тем меньше надо. Помните это, выстраивая свой новый чемпионский рацион питания!