Страница пища крыльцо заболевание бег. Бег по лестнице

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице ! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

выпрямители колена;
бицепс бедра;
большие ягодичные мышцы;
икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
укрепляются сосуды;
тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
увеличивается суточный расход калорий;
тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

гипертония;
болезни сердечно-сосудистой системы;
индекс массы тела, превышающий 33;
сколиоз;
проблемы с суставами нижних конечностей;
нарушения работы сосудов.
травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида , поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Важно : полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное - не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом . Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось 🙂 Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили 🙁 Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось 🙂 Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы .

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей ().

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
«напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

Бег по лестнице,
прыжки по ступенькам,
подъемы на носках,
удлиненные шаги,
перекрестные выпады,
подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

Бег по лестнице,
прыжок на ступеньку из приседа,
разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Важно

Не упражнение делает вас худыми, а баланс между скушанным и потраченным ! Удачных вам тренировок и, пожалуйста, не стесняетесь радовать весь подъезд своим бодрым шагом, может, мотивируете симпатичного одинокого соседа на совместные тренировки!

Тем, кто практикует бег на свежем воздухе, не всегда получается провести занятие именно тогда, когда это требует график тренировок. Различные обстоятельства, но чаще – погодные условия могут стать преградой для осуществления пробежки. Если на улице дождь или туман, мороз, снег или гололёд, выручит бег по лестнице, который сейчас популярен. О нем мы сегодня и поговорим – о его преимуществе и пользе, а также как правильно составить программу занятий новичку.

К наиболее эффективным, доступным и полезным вариантам кардиотренировок смело можно отнести бег по лестнице. Для того чтобы с помощью такой разновидности беговой нагрузки приблизиться к желаемой цели (какой бы она ни была – похудение, повышение уровня своей физподготовки и т.д.), вам следует запастись не только терпением, но и удобной обувью, а также хорошим настроением.

Прежде чем назвать все преимущества и особенности бега по ступенькам, стоит определиться с терминологией. Итак, что же это такое? Бег по лестнице представляет собой вид передвижения, который осуществляется за счет слаженной работы всех мышц в теле. В ходе такого способа передвижения человеческий организм стремится задействовать абсолютно все мышечные волокна. Это позволяет снизить физическую нагрузку, но при этом повысить интенсивность процессов сжигания жиров. Именно поэтому похудение с помощью бега помогает достигать быстрых результатов в короткий срок.

Во время любых физических занятий организму требуется энергия для того, чтобы справиться с нагрузками. И лучшим топливом в этом случае станут как раз жировые запасы. За одно только часовое занятие можно сжечь около 800 килокалорий! Конечно, это не окончательная цифра, ведь эффективность тренировок зависит от частоты и длительности каждого из занятий, а также беговой активности и уровня физподготовки. Следовательно, при всех оптимальных показателях во время пробежки вверх по лестнице в организме может сжигаться до 1000 ккал.

Если вы – девушка, которая желает похудеть, привести в тонус весь мышечный корсет и подтянуть мускулатуру проблемных зон, то бег вверх-вниз по лестнице будет для вас настоящей панацеей. Особенно, если ранее заниматься спортом вам не приходилось.

Но бегом по лестнице заниматься полезно не только тем, кто желает сбросить парочку лишних кило. Как одно из основных направлений физического развития, такой бег помогает укрепить сердечно-сосудистую систему человека. Что дает бег по лестнице еще?

Во время пробежек по ступенькам вверх-вниз наше тело получает большую нагрузку, чем в ходе передвижений по горизонтальным поверхностям – (например, беговой дорожке в спортивном или тренажерном зале или на стадионе). Бег считается полезным сразу в нескольких аспектах, ведь такие занятия при регулярном выполнении позволяют:

развить и тонизировать каждую мышцу в теле;
улучшить качество крови;
укрепить опорно-двигательный аппарат;
разработать связки и суставы, а также легкие;
повысить сопротивляемость организма наиболее распространенным заболеваниям;
улучшить физическую форму человека в целом и повысить его выносливость;
сэкономить на приобретении спортинвентаря и походах в тренажерный зал.

Особенности и противопоказания

Все эти плюсы занятий на лестничных пролетах вполне справедливы. Однако есть несколько нюансов, которые могут трактоваться отрицательно в контексте рассматриваемой темы. Дело в том, что при определенных обстоятельствах и в зависимости от преследуемых целей такой бег может нанести больше вреда организму, чем принести пользы.

Например, при наличии заболеваний из приведенного ниже списка человеку категорически запрещается бегать по лестничным ступенькам:

повышенное артериальное давление;
патологические нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
варикозное расширение вен ног;
искривление позвоночника (в частности, сколиоз);
слишком большая масса тела.

Помимо этого, любая беговая тренировка по лестничным пролетам нанесет вред людям, ранее уже перенесшим травмы нижних конечностей. К ним можно отнести переломы ног, травмы коленей либо же – тазобедренных суставов. При наличии одной из таких проблем врач вполне может порекомендовать воздержаться от занятий. Поэтому постарайтесь заранее позаботиться о своем здоровье и проконсультироваться у лечащего врача. Даже если не испытываете проблем и чувствуете себя превосходно.

Для тех, кто решил начать практиковать бег по ступенькам в подъезде, мы подобрали несколько наиболее важных советов:

В самом начале следует составить индивидуальную программу занятий. Бег по лестничным пролетам – эффективен, но однообразен. Для того чтобы тренировочная программа оставалась актуальной и помогала организму развиваться и совершенствоваться, следует периодически экспериментировать с числом подходов и темпом выполнения упражнения. Также необходимо соблюдать это условие по той причине, что человеческий организм способен быстро адаптироваться к физическим нагрузкам и перестает работать «на развитие мышц». Изменяющийся периодически режим занятий позволит ему постоянно пребывать в тонусе, развивая мускулатуру и создавая условия, в которых каждая лишняя калория будет сжигаться.
Разрабатывая беговую программу, нагрузку увеличивайте постепенно. Начните с коротких забегов по 15-20 минут два-три раза в неделю, постепенно увеличивая временной интервал, чтобы в результате пробежка была полноценной, длительностью 45-60 минут.
Занятия должны быть регулярными. График тренировок должен включать 2-4 урока в неделю. Каждый день бегать вверх-вниз просто нерационально, ведь не получающий достаточно времени на разрядку и отдых организм откажется работать. Поэтому оптимальным вариантом считается программа с 2-3 днями занятий.
В ходе занятий дышать нужно только носом. Если во время тренировок у человека возникают сложности с дыханием, ему следует сбавить темп и уменьшить нагрузку. В идеале – можно начать с неспешных пробежек вверх по лестнице и пеших спусков вниз.
Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений и не вызывающей перегрева тела. Особенно тщательно выбирайте . Это обязательно должна быть обувь, которую вы не носите дома (особенно это нужно учитывать тем, кто собирается использовать собственный подъезд для тренировок). Ведь во время занятий бегом на суставы оказывается высокая нагрузка, и лучше всего ее минимизировать получится за счет кроссовок с амортизирующей подошвой.

Если вы выбрали бег по ступенькам для похудения и хотите, чтобы ваша фигура стала совершенной в максимально короткий срок, не забудьте о специальном режиме питания. Жир будет сжигаться в организме намного быстрее, если вы будете придерживаться основ правильного питания. Нужно исключить из своего рациона высококалорийные и жирные продукты, а также мучные изделия, сладости, алкоголь, газированные напитки. В противном случае, сколько бы вы ни бегали по ступенькам, результат будет намного ниже ожидаемого. Пока вы не измените стиль питания, похудеть только лишь от занятий бегом будет очень сложно.

Также важно помнить о том, что не следует начинать тренировку натощак. Многие буквально воспринимают замечание, что не следует бегать на полный желудок. Однако это означает лишь то, что тренировки могут проводиться спустя 2-2,5 часа после приема пищи.

Нюансы, о которых нужно знать

Тем, кто желает практиковать бег вверх-вниз по лестнице, очень важно освоить правильную технику занятий. Это техника исполнения, при которой во время занятий:

дыхание глубокое и размеренное;
мышцы брюшного пресса напряжены;
руки согнуты в локтях и не пересекаются во время бега перед грудью;
корпус ровный (спина и шея образуют одну линию);
ноги слегка согнуты в коленях;
постановка стопы – с пятки на носок.

Не менее важной, чем правильная техника бега, является подготовка к занятиям. Чтобы повысить эффективность пробежки и снизить риск травмирования, растяжения связок, перед началом тренинга нужно выполнить разминочные упражнения. Обычно это самые простые движения: наклоны и повороты туловища, махи руками и ногами, приседания, ходьба на месте и по ступенькам. Их можно делать до выхода из дома, ведь выполнение не требует особых усилий. Подобные разогревающие упражнения помогут быстро привести мышцы в тонус и подготовить их к предстоящему занятию, а также избежать болевых ощущений во время забега.

Многих, кто решается практиковать бег по лестнице для совершенствования фигуры, интересует также, какие группы мышц работают во время таких тренировок. Следует отметить, что основная нагрузка в ходе пробежки по ступенькам приходится на икроножные мышцы, мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, при соблюдении правильной техники выполнения такого бега будут задействованы мышцы пресса и рук. Это значит, что кроме потери лишних кило бегунам удастся прокачать мышцы самых проблемных зон тела.

Проблема лишнего веса все больше беспокоит современных людей. Каждый хочет приобрести красивые формы, стать подтянутыми и стройными, при этом прилагая минимальные усилия. Да и посещать спортивный зал возможность имеется далеко не у каждого, даже если на это удается хоть как-то выкроить время в своем напряжённом графике. Но для того чтобы сделать что-то вовсе не обязательно прилагать титанические усилия.

Отличным примером становится бег по лестнице в подъезде для похудения. Это просто, не занимает много времени, не требует дополнительных затрат на абонемент или инвентарь. Давайте разберемся подробнее, как же использовать собственный подъезд для того, чтобы наконец избавиться от избыточных килограммов.

Как и любой живой организм на планете, человек нуждается в постоянной поддержке своих сил, выносливости. Для этого требуется постоянно давать мускулам физические нагрузки, иначе они расслабятся, утратят тонус и двигательную способность. Это явление можно проследить на лежачих больных, которым впоследствии приходится заново учиться ходить. Хорошей тренировкой практически на все группы мышц является обычный бег.

Бег настолько универсален, что его можно применять в самых разных целях: для похудения, тренировки выносливости, ловкости, как дополнение к силовым тренировкам, а также просто для снятия стресса или поддержания общей формы. Бегать можно при любых условиях: ни дождь, ни ветер или солнце не могут помешать, если речь не идет о торнадо или урагане. Если же говорить о беге по лестнице, то это особый случай. При нем тренируются несколько групп мышц, прокачать которые в зале можно только при помощи тренажера-степпера или беговой дорожки.

Преимущества

Некоторые люди, тем более имеющие лишний вес, просто стесняются отправляться в спортзал, опасаясь косых насмешливых взглядов, а тем более, реплик в свой адрес. Да и времени может не хватать. Каждый работает, потому приходится подстраиваться под трудовой график. Порой после работы не просто уже не хочется никуда идти, а «тренажерки» в округе просто уже закрываются в столь поздний час. С бегом по лестнице все это становится неактуальным.

Вокруг не будет людей, которые могут морально давить или подгонять в силу, что становится препятствием для многих при походе в спортзал.
Каждый может составить собственное расписание занятий, а также тип тренировок, их длительность, программу и прочее. Все это нужно делать сообразно своим изначальным .
Услуги действительно компетентного тренера могут обойтись недешево, да и отыскать такого мастера будет вовсе не просто. Потому самостоятельные занятия не только помогут сэкономить, но и научиться просчитывать свои возможности, объективно оценивать их, делая прогнозы наперед.

Правильно спланированные тренировки на лестнице принесут не только возможность поддерживать форму, но также расслабиться морально, успокоить нервы, получить наслаждение от спорта в связи с выбросом дофамина в кровь во время нагрузок.

Общая польза

Чтобы сразу предупредить все вопросы, можно сказать просто - бегать по лестнице полезно для всего тела, а также для морального состояния. Придется приложить усилия, так как этот вид спорта намного сложнее, чем обычный бег по горизонтальной плоскости или, тем более, обычная ходьба.

Поднимает тонус мышц и улучшает общее состояние человека.
Задействует многие группы мускулов в одно и то же время.
Повышает качество крови, а также питание всех органов кислородом и другими полезными веществами.
Укрепляет связки и суставы.
Иммунная система значительно укрепляется, появляется устойчивость к вирусным или бактериальным инфекциям.
В деле похудения бег по лестнице действительно хороший помощник, он позволит быстро избавиться от отложений избыточного жира.

Кроме всего, бег подобного плана подстегивает выработку гормона адреналина. Главное, не переборщить с этим, чтобы польза не переросла во вред.

Укрепление мышц и организма

Важно понимать, какие именно группы мускулов работают при выполнении бега по лестнице. Это поможет разобраться с тем, что именно вы тренируете, чтобы сделать при потребности нужные акценты.

Икроножные, которые работают при подъеме тела.
Мускулы бедра, отвечающие за разгибание.
Ягодичные мышцы, отвечающие за поддержку тела в вертикальном положении.
Пресс, мышцы спины, плеч.
Подвздошно-поясничные тазовые мускулы, которые заставляют бедра вращаться и сгибаться.

Кроме того, в процессе бега тело тратит намного больше сил и энергии, чем при выполнении других упражнений.

Похудение

Многих интересует, сколько сжигается калорий при беге по лестнице, так как это очень важно в деле постройнения. Профессиональные тренеры и диетологи говорят, за один час таких нагрузок можно сжечь примерно 1 000 килокалорий. Это достаточно весомый показатель, потому этот вид спорта как раз подходит для того, чтобы избавиться от избыточных килограммов. Главное, чтобы ваши тренировки были систематическими, а также довольно длительными.

Минусы и медицинские противопоказания

Казалось бы, все настолько просто, что любой человек может просто выйти в подъезд, тут же начиная тренировки для похудения или в иных целях. Однако существует целый ряд противопоказаний и недостатков, которые необходимо учитывать, прежде чем приступить к занятиям.

Болезни суставов. В основном, при подобных недугах от любого типа бега лучше отказаться, чтобы не усугубить заболевание.
Повышенное артериальное давление.
Болезни сердца и сердечно-сосудистой системы.
Сколиоз.
Недавние травмы позвоночника или суставов.
Повышенная температура тела.
Обострение хронических болезней.
Варикоз.

Как правильно бегать по лестнице, техника и разновидности бега

Любая дисциплина в спорте обязательно имеет собственные особенности. Без досконального понимания техники никак не получится полностью себя обезопасить от травм. Правильное выполнение движений поможет быстрее сжечь калории, а заодно накачать нужные мышцы. В нашем случае от остальных видов, к примеру, бега трусцой или спринта, быстрый подъем по лестнице отличается скоростью выполнения всех движений.

Верная техника - это важно

Кроме скорости, большую роль в таком виде бега играет точность, четкость и координация движений. Даже малейшие промахи могут стать большой проблемой. Ведь, например, споткнувшись, атлет может получить весьма серьезную травму, которую потом придется долго лечить. Потому в первую очередь нужно развивать именно эти качества.

Спина во время бега должна быть прямая, ее нельзя скручивать или выворачивать.
Голову нужно держать ровно, смотреть прямо перед собой. Когда вы бежите вверх, то дополнительно голова должна быть приподнята, а при спуске - слегка опущена.
Плечи нужно максимально расслабить, а руки согнуть в локтях под прямым углом.
Ногу всегда требуется ставить ровно, на носок, чтобы не получить травму связок и суставов.
Пятка не должна касаться ступеньки ни в какой момент выполнения упражнения.

Нужно стараться ставить ногу на ступеньку до середины стопы, во избежание соскальзывания.

Два вида бега по лестнице

Существует несколько вариантов такого вида фитнеса. Можно наступать при беге на каждую последующую ступеньку, а можно пропускать одну или две. Тут все в основном зависит от цели таких тренировок. Если вы хотите похудеть как можно быстрее выбирайте первый вариант. Так будет намного больше мелких движений, которые затребуют больше энергии, чем размашистые шаги. Заодно это вызовет более существенное выделение пота, что тоже показатель хорошего жиросжигания.

Переступать через одну или две ступени предпочитают те, кто собрался развить в себе выносливость, а заодно прокачать рельеф. При этом каждый раз при отталкивании нужно будет приложить больше усилий.

Очень важно всегда держать под контролем свой пульс, в особенности при выполнении такого упражнения, как бег по лестнице. При наступании на каждую ступень, равно как и в варианте с перескакиванием, он должен быть примерно одинаковым - в пределах 150-165 ударов в минуту. Некоторые опытные атлеты нарочно разгоняют частоту сердечных сокращений до двух сотен, чтобы получить более жиросжигающий эффект, но новичкам делать этого не рекомендуется.

Места для бега

Более половины населения нашей страны проживает в многоквартирных многоэтажных домах, где полным-полно самых разных лестниц. Потому подыскать себе такой «тренажер» сможет практически любой городской житель. Даже если вы проживаете в частном секторе, поблизости можно найти высотки с удобными лестницами, которые можно применить для дома. Едва ли жители будут против ваших занятий.

Бегать в подъезде вовсе не так приятно, как на свежем воздухе. Оптимально отыскать лестницу на улице, чтобы вдыхать ароматы ветра, а не миазмы мусоропровода или клубы табачного дыма соседей. Однако, когда особого выбора нет, можно подобрать время, когда мало кто ходит туда-обратно. Не помешает проследить за тем, чтобы в подъезде было как можно меньше сквозняков, иначе можно заболеть.

Найти лестницы можно вне помещений, опять же, когда речь идет о городе. Обычно даже в мелких населенных пунктах можно найти разнообразные лестницы, ведущие, к примеру, на набережную. Если же неподалеку имеется парк или стадион, то там точно есть какая-либо лестница. На свежем воздухе занятия пройдут еще более эффективно и плодотворно. При этом на стадионе можно познакомиться с такими же энтузиастами и даже объединиться с ними.

Многие, начиная заниматься, вскоре бросают, потому что им либо слишком трудно, либо они сами не понимают, какие ошибки совершают. Для максимального упрощения давайте рассмотрим несколько простых советов, которые дают бывалые атлеты своим начинающим коллегам.

Важно верно подобрать время для таких пробежек. Почему-то среди непрофессионалов сложился стереотип, будто бегать нужно обязательно по утрам. Это в корне неправильно. Каждый может выбрать себе наиболее оптимальное время, как в зависимости от своего дневного расписания, так и особенностей организма.
Никогда не пропускайте разминку, приступая сразу же к пробежке. Так можно повредить связки и суставы, не подготовленные к нагрузкам.
Пятиминутного бега по лестнице точно не хватит для достижения каких-либо результатов. Нужно приготовиться к тому, что для прокачки мускулов, равно как для похудения, бегать нужно как минимум минут двадцать или тридцать. Так можно будет сжечь хотя бы 400-600 килокалорий.
Нельзя просто начать с сорокаминутной пробежки по лестнице, это ничего хорошего не принесет. При учете , повышать их надо постепенно, медленно.
После бега нужно выполнять заминку. Оптимально будет подобрать упражнения на растяжку, в особенности для голеностопных участков.

Важно подобрать для спортивных занятий правильную обувь, без которой едва ли получится добиться хороших результатов. Даже говорить не стоит о том, что она должна быть максимально удобной, нигде не давить, не натирать, не шлепать. О том, имеется большой материал на нашем сайте. Там все доступно подробно описано, стоит ознакомиться с ним более подробно.

Одежда при этом тоже должна быть комфортной, не стеснять движения, а также не быть чрезмерно жаркой. Для зимы не помешает , которое можно купить как мужское, так и женское и даже детское в ближайшем спортивном магазине.

Примерные программы тренировок

В первую очередь, перед пробежкой сделайте разминку. Проще всего начать с легкого бега по горизонтальной плоскости. Всего минут десять или пятнадцать хватит для того, чтобы подготовить свое тело непосредственно к тренировке. Но дополнительно можно сделать несколько движений на растяжку, выполнить наклоны, пробежаться на месте, высоко поднимая колени.

Если вы действительно желаете получить от бега нечто большее, чем просто удовольствие, придется грамотно подойти к организации процесса. Общее время тренировок за неделю должно составить не меньше полутора часов. Это значит, что если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно бежать по лестнице каждый раз по 30 минут. Чтобы добиться красивого рельефа, а тем более, быстро похудеть, это время можно смело увеличивать вдвое.

На три дня

Понедельник: разминка, бег на протяжении 25 минут, заминка.
Среда: разминка, бег по лестнице 35 минут, заминка, прогулка.
Пятница: разминка, бег 40 минут, заминка.

При таком графике общее время занятий составит один час сорок минут. Этого вполне хватит для поддержания формы, но для прокачки будет недостаточно.

На пять дней

Понедельник: разминка, бег полчаса, заминка.
Вторник: разминка, бег по лестнице 30 минут, заминка.
Среда: день отдыха для восстановления мускулов.
Четверг: разминка, бег 40 минут, заминка, растяжка голеностопа.
Пятница: разминка, бег 35 минут, заминка.
Суббота: отдых.
Воскресенье: разминка, бег по лестнице 20 минут, дополнительные упражнения, заминка.

В этом случае в неделю получится 2 часа 35 минут бега, что уже намного более весомо, чем первый вариант. Более трех часов в неделю бегать по лестнице не рекомендуется не только новичкам, но и опытным атлетам. Никакого результата это не даст, но вы можете переутомиться, а потом и вовсе утратить интерес к занятиям.

Упражнения для улучшения техники бега по лестнице

Чтобы получить намного более весомые результаты, можно подобрать для себя специальные упражнения, которые тренеры часто называют коротко СБУ (специальные беговые упражнения). Они не только помогут быстрее и лучше изучить технику бега, но и быстрее сжечь жир и прокачать красивый рельеф. Делать их можно вместо разминки или отдельным блоком, даже если вы выделить под такие движения отдельный день в своем плотном графике, то они обязательно принесут пользу. В первую очередь стоит напомнить про обычные упражнения, которые делают все атлеты.

Наклоны корпуса вперед, в стороны и назад.
Повороты туловища в разных направлениях.
Круговые движения головой и шеей.
Приседания с вытянутыми руками.
Ходьба на месте.
Прыжки.

Бег с захлестом голени

На горизонтальной поверхности бегайте мелкими шажками, постоянно поднимая ноги, чтобы пятками касаться ягодиц. Частота шагов при этом нужна высокая, а вот продвижение вперед вовсе не обязательно. Такое упражнение можно выполнять даже стоя на месте.

Прямые ноги

При незначительном наклоне корпуса назад нужно бежать с выпрямленными ногами, стараясь не сгибать при этом колени. Приземляться желательно на переднюю часть стоп. Все движения должны быть энергичными, интенсивными.

Поднимание коленей

Это упражнение тоже разновидность бега, только с высоким подъемом ноги после отталкивания от поверхности пола. Колено нужно поднимать до уровня пояса, а если получается, а то и выше. Тут тоже важно делать неширокие шаги, как во втором варианте, при максимальной частоте движений. Руками можно размахивать, как при обычном беге, а можно сцепить их за спиной, это уже дело чистого удобства.

Олений бег

Представляете себе, как передвигается это животное, грациозно прыжками преодолевая препятствия? Вам нужно делать то же самое. Каждый шаг выполняйте так, будто перед вами лежит бревно, которое нужно перепрыгнуть. Причем одна нога при этом сгибается и подтягивается к поясу, а вторая всегда прямая.

Выпрыгивание на стопу

Это такой себе «симбиоз» бега и прыжков. Каждый шаг вы должны аккуратно, но мощно отталкиваться стопой, высоко подпрыгивая. Приземляться нужно тоже на полную стопу. Прыгать нужно, как только возможно высоко, чтобы от упражнения был толк.

Выпрыгивание на одну ногу

Второй вариант предыдущего упражнения - выпрыгивание с подъемом неопорной ноги, согнув ее до угла в девяносто градусов. Опорная нога во время толчка и после него должна быть ровная, прямая. Причем толчок должен быть направлен не вперед или не в сторону, а точно вверх, это важно.

Результаты бега по лестнице

Новичков обычно интересует какой можно получить результат, если бегать по лестнице регулярно. Такой бег полезен не только для физической формы или выносливости, но также в общем для здоровья. Узреть плоды своих трудов придется довольно скоро, это радует новичков, которые желают все видеть воочию. Всего лишь одна пробежка, длительностью шестьдесят минут, способна сжечь столько калорий, сколько не сможет ни одна недельная диета, не считая .

Уже через три-четыре недели можно заметить, насколько красиво прорисовались бедра и ягодицы, как они подтянулись. Живот при этом тоже постепенно исчезает, будто тает на глазах. Легкие при этом активизируются, лучше снабжая организм кислородом, а сердце значительно укрепляется. За тридцать дней занятий по пятидневной системе можно легко сбросить около 5-8 килограммов избыточной массы, причем это будет именно жир, а не мускулы или жидкость, как после бани.

Далеко не все люди могут позволить себе регулярные тренировки в спортзале. Одни стесняются своей фигуры, другие слишком много работают, третьи считают, что абонемент им не по карману. Самостоятельные же тренировки не требуют вложения денег и большого количества времени. Избавиться от лишнего веса поможет ходьба по лестнице или бег. Какая из этих двух видов физических нагрузок предпочтительнее?

Ходьба по лестнице: польза для похудения

Фото Shutterstock

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице по своей сути является кардионагрузкой. Шагание по ступенькам в течение 30 минут поможет сжечь столько же калорий, сколько содержится в стандартной плитке молочного шоколада. Если вы решили худеть таким способом, помните о правилах и ограничениях, связанных с ходьбой по лестнице.

Во-первых, такие занятие противопоказаны людям с индексом массы тела 30 и выше. Не стоит преодолевать лестничные пролеты с целью похудения и тем, у кого врачи нашли заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, а также перенесшим серьезные травмы.

Для ходьбы по лестнице выбирайте удобную спортивную обувь с рифленой подошвой

Во-вторых, перед началом регулярных занятий рекомендуется оценить уровень своей физической подготовки и выносливости. Для этого в достаточно высоком темпе поднимитесь на 3 этажа по лестнице, остановитесь и замерьте пульс. Если насчитаете более 14 ударов за 6 секунд (то есть 140 ударов в минуту и больше), то занятия следует начинать с ходьбы по ступенькам в умеренном темпе. 12–16 ударов за 6 секунд означают средний уровень физической подготовки.

В-третьих, во время ходьбы по лестнице можно держать в руках гантели по 1–2 килограмма. Такое отягощение позволит укрепить мышцы верхней части тела.

Ходьба по лестнице вверх позволяет тренировать мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Медленный темп позволит держать мышцы в тонусе, а вот быстрый способствует сжиганию жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Ходьба по лестнице вниз дает нагрузку на заднюю поверхность бедра. Если подниматься и спускаться по ступенькам на носочках, укрепляются мышцы голени и икр.

Спуск по лестничным маршам в качестве физической нагрузки противопоказан людям с больными суставами

Перед тем, как выйти на лестницу, нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого сделайте несколько наклонов вперед и назад, влево и вправо, махи руками и ногами, несколько приседаний.

Ходьба по лестнице в течение 30–60 минут 2–3 раза в неделю позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы бедер, ног, пресса, спины.

Пробежки

Утренняя или вечерняя пробежка – универсальный вид кардионагрузок. Она благотворно воздействует не только на систему кровообращения, но и нормализует обмен веществ, укрепляет легкие, ускоряет регенерацию клеток, замедляя процесс старения, позволяет избавиться от лишнего веса.

Если бегать более получаса, начинают выделяться эндорфины – гормоны радости

Перед тем как выбирать такой вид тренировки, как бег, необходимо быть уверенным в своем здоровье. Если есть возможность, проконсультируйтесь с врачом. Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто имеет проблемы со зрением. Если вы простудились, то тренировки следует отложить до полного выздоровления.

Пробежки по стадиону, асфальтированной или грунтовой дорожке требуют специальной экипировки. Одежда должна соответствовать погоде. Кроссовки для бега следует выбирать на плоской подошве, нескользкие. Спортивный бюстгальтер обязателен для всех девушек вне зависимости от размера груди.

Очень важно изучить технику бега и всегда ее использовать. Ноги должны быть немного согнуты в коленях. Переступать нужно с пятки на носок, не наклоняя при этом корпуса. Руки по время бега должны быть согнутыми, но не пересекающимися перед грудью. Очень важно не напрягать шею и плечи, не сжимать челюсти.

Во время бега вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом

Потеплело, а это значит, что можно перейти из душного спортзала в парк или на стадион. Для фитнеса на улице отлично подойдет лестница. Такие занятия помогут разнообразить спортивную жизнь и проработать отдельные мышцы. Это легкий способ сделать ноги стройными, а ягодицы - упругими. Тем более упражнения на лестнице осилит каждый!

Если вы сетуете на то, что живете слишком высоко и предпочитаете лифт, то можно сделать фитнес-зарядкой обычный подъем по ступенькам. Упражнения разрешается выполнять не только на улице, но и в подъезде. Лестница - отличный тренажер, за который не надо платить. Она всегда «под ногами», и чтобы начать, нужно только желание. Так почему бы не превратить ежедневное хождение по лестничным пролетам в эффективную тренировку?

Польза от занятий

Ходьба по лестнице - это целый вид спорта, который начал свое существование благодаря японскому ученому Есиро Хатано, который изобрел электронный шагомер. В наши дни это занятие набирает все большую популярность, и это не удивительно, ведь оно приносит пользу организму.

Упражнения с лестницей улучшают работу сердца. Ежедневная ходьба по ступенькам поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также снизит возможность инсульта или инфаркта.
Занятия укрепляют мышцы ног и ягодиц. Во время упражнений задействуются икры и бедра, что помогает проработать их рельеф. Также подтягивается попа.
Ежедневный подъем по лестничным пролетам способствует похудению. Во время ходьбы увеличивается расход калорий. За одну усиленную тренировку в 30 мин. возможно потерять до 700 ккал.!
С помощью упражнений укрепляются мышцы ног, спины и пресса.
Регулярные тренировки помогают справиться с болезнями дыхательных путей. В результате разрабатываются легкие, и пропадает одышка.
Постоянные нагрузки поддерживают тонус в организме и поднимают настроение.

Таким образом, упражнения на ступеньках - это альтернатива занятиям в спортзале. Тренировки помогают не только похудеть и проработать рельеф, но и поправить здоровье.

Вред и противопоказания

Тренировки на лестнице в подъезде и на улице приносят большую пользу как телу, так и организму. Однако не каждому рекомендуются в качестве занятий по поддержанию здоровья. Некоторым все-таки придется от них отказаться.

Упражнения могут наносить вред. Например, возможно возникновение боли в сердце из-за сильной нагрузки. Головокружение, одышка и потемнение в глазах - сигналы того, что есть проблемы. В таком случае стоит прекратить занятие или снизить темп выполнения.

Также болевые ощущения в области суставов становятся причиной прекращения занятий на лестнице. Если вы постоянно ощущаете боль и дискомфорт от упражнений, то прекратите их и проконсультируйтесь с доктором.

Но есть условия, когда людям совсем противопоказана атлетика на лестнице. Откажитесь от тренировок, если у вас есть:

сколиоз;
повреждение суставов (коленных и тазобедренных);
нарушение работы сердца и сосудов;
варикозное расширение вен;
плохое зрение.

Также ограничения касаются беременных девушек. Интенсивная гимнастика в этот период противопоказана. Занятия с лестницей могут быть опасны и тем, что на ней легко повредить конечности, особенно голеностоп.

Топ упражнений на ступеньках для красивого тела

Комплекс, о котором мы расскажем, поможет прокачать ножки и попу, сделав вас неотразимой!

Эти упражнения, действительно, работают, главное - это регулярность выполнения.

«Лестница» - шаг на каждую ступеньку

Это классическое упражнение, которое не требует особой подготовки и не имеет технических нюансов. Для его выполнения примите исходное положение :

встаньте рядом с лестницей;
руки держите у корпуса в согнутом состоянии;
взгляд направьте на ступеньки, чтобы при выполнении упражнения не споткнуться.

Технология занятия :

Шагайте по каждой ступени, поднимаясь вверх.
Наступайте на переднюю часть стопы, а не на всю.
Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, за счет этого происходит движение.
Если вы хотите перенести нагрузку на икры, то активнее работайте голеностопом и медленнее коленями. Темп при этом увеличивается.

Классический способ хорошо подходит для разминки. Он не сильно прорабатывает мышцы, но поддерживает их тонус. Также это упражнение подходит для укрепления сердца.

Если вам тяжело, то не надо бежать по лестнице, уменьшите нагрузку и двигайтесь в среднем темпе.

Шагающие выпады

Тренировка напоминает классические выпады, только здесь они делаются с помощью поднимания корпуса вверх по лестнице.

Техническая часть :

Встаньте перед ступенькой, одной ногой перешагните вперед на 2-3 выступа.
Опустите колено свободной ноги как можно ниже, ведущее не должно выходить за пределы носка.
Постепенно увеличивайте глубину опускания.
Старайтесь переносить вес на опорную пятку, чтобы снять нагрузку с коленей.

Прыжки в длину

Подпрыгивание на лестнице - простое упражнение, которое помогает развить выносливость и координацию. Существует такая техника выполнения :

Расставьте ноги на ширине плеч, сделав полуприсед.
Сделайте прыжок на верхнюю ступень, выводя руки вперед. Так вы помогаете себе подпрыгнуть дальше и удержать равновесие.
Мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног.
Чтобы перепрыгивать было легко, подтягивайте тело вверх силой ног и пресса. Для этого напрягайте мышцы живота и тяните их в сторону ребер.

Чтобы легче понять технику, некоторые тренеры предлагают имитировать прыжок лягушки.

Берпи

Задействует все мышцы тела. Включает в себя 2 элемента - планку и отжимание. В работе находятся не только бедра и ягодицы, но и руки, пресс, мышцы спины. Лестница поможет выполнить облегченный вид берпи.

Встаньте перед ступенькой, опираясь руками на выступ, примите положение планки без прыжка.
По очереди подтяните ноги к груди, согнув их в коленях, и поднимитесь.
Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе.

Чем выше ступенька, тем легче делать берпи. Для тренировки вы можете использовать стул или тумбочку.

Боковой присед

Хотите как можно лучше проработать ягодичную мышцу? Тогда этот способ для вас:

Встаньте боком к лестнице.
Сделайте широкий шаг в сторону, через одну ступеньку.
Опустите таз, выполняя присед. Ноги держите параллельно друг другу.
Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за пределы носков, держите их в согнутом положении под углом 90 градусов.
Выполняйте упражнение, вытягивая корпус вперед.
Повторите тренировку с другой ноги.

Во время занятия важна плавность. Не надо прыгать при отталкивании от ступеньки.

Подъем в приседе

Это упражнение для попы на лестнице выглядит достаточно комично. Но от этого оно не становится менее эффективным.

Повернитесь к ступенькам лицом, расставив ноги на ширине плеч.
Присядьте и в такой позе поднимайтесь.
Соблюдайте угол 90 градусов в коленях.
Ступайте вверх по лестнице, чередуя ноги и не поднимая таз.
Спину держите прямо, слегка выдвинув вперед. Постарайтесь зафиксировать корпус в одном положении.
Руки перед собой.
Следите за носками, которые не должны выходить за линию колен.
Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь.

Подъем на пальцах

Развернитесь лицом к лестнице, руки держите вдоль корпуса.
Сделайте шаг на ступеньку, оставив носки на опоре, а пятки в воздухе.
Поднимитесь на пальцах 4 раза, делая пружинистые движения.
При этом другую ногу согните в колене.
Чередуйте конечности, выполняя подъемы.

Чем выше поднимаете пятки, тем лучше прорабатываются мышцы.

Спринт

Эта тренировка в техническом плане несложная, однако она потребует от вас выносливости и скорости.

Задача проста - поднимитесь по лестнице настолько быстро, как можете.
Во время бега корпус наклоните чуть вперед, отталкивайтесь подушечками пальцев.
Включайте в работу руки.

Будьте аккуратны при выполнении. Ускоряйтесь в меру своих сил.

Бег с высоким подниманием бедра

Это занятие потребует от вас быстрого темпа, что поможет сжечь калории.

Встаньте лицом к лестнице.
Наступайте на каждую ступеньку, вынося бедро настолько высоко, насколько можете.
Помогайте себе руками, активно работайте ими, держа у корпуса.
Выполняйте упражнение аккуратно, постепенно увеличивая поднятие ноги.

Идеальный комплекс для ягодиц

Если ваша цель - подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице , выпады и прыжки . Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.

Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.

Для большей подготовленности, вы можете найти и другие варианты занятий в интернете, где предоставлено много фото и видео с тренировками.

Примерный план зарядки

Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:

Начните с бокового приседа.
Потом выполните выпады на лестнице.
Следующим станет подъем в позе приседания.
Затем сделайте прыжки в длину.
Закончите зарядку подъемом на пальцах.

Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.

Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.

Видеотренировки

Выбирайте упражнения, которые вам подходят. Если во время занятия чувствуете себя плохо, значит, оно не для вас.
Учитывайте нагрузку. Если вы новичок в спорте, то не стремитесь прыгнуть выше головы. Начните с малого, 15 мин. в первые дни уже принесут свои плоды. Постепенно увеличивайте время и темп тренировок.
Внимательно прочтите пункт с противопоказаниями, возможно, что занятие на лестнице вам не подходит.
Не забывайте, успешность зависит от регулярности ваших занятий. Не забрасывайте тренировки.
Также непосредственно перед комплексом надо выполнить разминку.
Для похудения важно соблюдать режим правильного питания. Здоровая пища поможет смоделировать красивое тело.

Где проводить

Найти лестницу не составит труда. Идеально, если вы отправитесь на прогулку, потому что в парках отличная атмосфера для тренировок, и тут найдете много ступенек.

Если не можете выйти на улицу, то смело занимайтесь бегом по лестнице прямо в подъезде. Главное - не пугайте своих соседей.

Многоэтажный дом хорошо подойдет для бега. Откажитесь от лифта и смело поднимайтесь до квартиры самостоятельно.