Упражнения для укрепления мышц шеи. Массаж шеи – превосходное средство снять напряжение и боль Упражнения укрепляющие мышцы шеи

Шейный отдел позвоночника придуман природой так хитро, что позвонки как детская пирамидка - если их не трогать, то они довольно стабильны. Однако при неправильном положении шеи, особенно когда человек вынужден проводить длительное время согнувшись, позвонки могут сместиться относительно друг друга. Поэтому возникает необходимость в укреплении мышц, чего можно добиться только упражнениями для шеи.

Показать всё
Укрепление мышц шеи
Следующие упражнения помогут расслабить мышцы шеи и плеч, сняв с них спазм.
Тем, у кого остеохондроз шейного отдела, упражнения рекомендуется выполнять осторожно, ориентируясь на собственные ощущения и не допуская боли.
1. 1. Вытягивание шеи. Исходное положение - стоя, руки на поясе, спина прямая. Необходимо вытягивать подбородок вперёд, несколько секунд задержаться в этом положении и втягивать его обратно, также ненадолго зафиксировав. Делать нужно очень аккуратно, мягко и плавно. Не нужно добиваться большого напряжения в шее. Это упражнение должно растягивать мышцы. Для большего растяжения нужно стараться тянуться подбородком вперёд.
2. 2. Повороты. Исходное положение то же. Необходимо плавно поворачивать голову влево и вправо, при этом стараясь тянуться подбородком к плечам, не опуская головы и держа её параллельно полу. Если возникает боль, то выполнение упражнения следует прекратить или начать двигаться мягче и медленнее. Любое движение, связанное с шейным отделом позвоночника, должно выполняться очень аккуратно.
3. 3. Наклоны. Нужно наклонять подбородок вниз и вести его по груди. Наклон головы назад делается вполсилы, надо стараться немного тянуть макушку назад, однако не нужно её запрокидывать. Все делается очень аккуратно, особенно если есть болевые ощущения в шейно-грудном отделе.
4. 4. Повороты назад. Голову необходимо поворачивать в стороны; взгляд тоже направлен назад, нужно стараться увидеть как можно больше того, что находится за спиной. Достигая крайней точки поворота, нужно чуть-чуть сохранять усилие, продолжая поворот, однако сильного напряжения в мышцах ощущаться не должно.
5. 5. Наклон головы с разворотом. Упражнение схоже с третьим, только в крайней точке при наклоне головы вниз её нужно немного развернуть и тянуться при этом вверх под углом около 45 градусов.
6. 6. Наклоны вбок. Двойное движение шейного и частично грудного отдела. Голова наклоняется вбок, прижимаясь к плечу. В крайней точке наклона производится небольшое вытяжение в макушке. Голову лучше не прижимать к плечу.
7. 7. Движение по кругу. Необходимо втянуть шею и с крайней левой точки начинать плавный поворот подбородком (по кругу) по направлению к правому плечу. Затем нужно снова втянуть голову и повторить движение. После выполнения нескольких повторений необходимо сделать перерыв. При выполнении упражнения очень часто плечи начинают подниматься, этого нельзя допускать. Плечи должны быть опущены.
8. 8. Наклон с поворотом назад. Исходное положение то же, с небольшим прогибом в спине. Голова чуть отведена назад. Производятся наклоны в стороны, при этом надо постараться заглянуть себе через плечо и посмотреть на пол. Людям, имеющим серьёзные проблемы с шеей, это упражнение рекомендуется выполнять крайне осторожно. Если появились боли, лучше прекратить его выполнение.
Все упражнения выполняются по 1−1,5 минуты с небольшим отдыхом между ними. Этот комплекс упражнений на шею может занять от 10 до 15 минут.

Выполняя его ежедневно, можно с уверенностью сказать, что через 4−5 месяцев наступит значительное улучшение самочувствия.

Йога для позвоночника
Следующая серия упражнений будет направлена на шею, всю воротниковую зону, плечевой пояс и грудную клетку. Их задача - ослабить напряжение в этих зонах и улучшить циркуляцию крови. Чтобы лучше расслабить все перечисленные зоны, сначала нужно акцентировать внимание на челюсти и в первую очередь расслабить именно её. Лучше способ её расслабить - простое зевание . В дополнение можно слегка подвигать челюстью из стороны в сторону.
Разминка плечевого пояса
После этого начинается разминка плеч . Делается простое попеременное вращение плеч назад с опущенными руками, при этом не надо сильно напрягать трапециевидные мышцы. Дыхание медленное, свободное. Далее продолжается вращение плечами назад, но уже двумя руками вместе. Здесь дыхание будет уже ритмичнее: вдох делается на поднятии плеч, выдох на опускании.
Разминка лопаточной зоны: на вдохе производится отведение прямых рук в сторону, на выдохе руки сводятся к груди и обнимают плечи. По мере того как суставы разминаются и плечевой пояс становится подвижней, можно ускорить это движение и пытаться при отведении рук назад хлопнуть ладонями за спиной, при этом руки должны быть расслаблены.
Далее следуют наклоны корпуса в стороны. В процессе выполнения необходимо следить, чтобы челюсти были слегка разжаты, то есть не напряжены. Затем руки разводятся в стороны ладонями вверх и на выдохе проворачиваются в плечах на 270 градусов до положения, когда они снова будут ладонями вверх; голова при этом опускается вниз, после чего на вдохе происходит возврат в исходное положение.
После разминки следует основной комплекс. Он будет состоять из двух частей, первая из которых включает статические упражнения:
1. 1. Правая ладонь упирается в висок, и голова немного поворачивается вправо, при этом упираясь в ладонь. Необходимо создать небольшое напряжение в мышцах. Если появились болевые ощущения, то надо поменять угол поворота головы, т. е. поворачивать не по горизонтали, а чуть книзу или кверху. После этого ладонь опускается, напряжение снимается, и происходит растяжка тех мышц, что только что работали. Для этого надо повернуть голову влево, касаясь подбородком левого плеча, и зафиксировать это положение на несколько секунд. Дыхание размеренное и глубокое. То же самое проделывается с другой стороной.
2. 2. Растяжка боковых мышц. Исходное положение то же. Голова наклоняется в левую сторону, левая рука кладётся на правый висок, а правая рука вытягивается в сторону ладонью вверх. Происходит плавная растяжка мышц; правую руку надо стараться тянуть вперёд, а левую опускать вниз, при этом важно не допускать боли. После истечения 10−15 секунд нужно вернуться в исходное положение, убрав с виска сначала левую руку, а затем подняв голову. Идентичным образом упражнение проделывается на другую сторону.
3. 3. В этом упражнении руки сцепляются в замок и кладутся на затылок, после чего надо приподнять подбородок, как бы стараясь запрокинуть голову, но удерживая её руками. Это упражнение крайне полезно, т. к. снимает зажим мышц верхней части шеи, которые наиболее часто спазмируются, особенно у лиц, ведущих сидячий образ жизни. После выполнения упражнения мышцы шеи необходимо растянуть, чтобы добиться полного их расслабления. Для этого руки опускаются, а голова постепенно тянется вниз. Как вариант, можно дополнительно сделать тракцию, поставив кулак под подбородок, а другую руку положить на затылок, помогая шее растянуться.
После любого статического напряжения мышц обязательно должна следовать динамическая нагрузка либо растяжка.

Динамические упражнения
Каждое упражнение должно выполняться в комфортных для человека амплитуде и темпе, чтобы избежать нежелательных травм.
Особенно это относится к людям с остеохондрозом шеи.
1. 1. Повороты головы в стороны. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и тянутся к полу. Производятся попеременные повороты головы влево и вправо. Если нет болезненных ощущений, то можно реализовать полную амплитуду вплоть до суставного барьера, то есть когда шея дальше не поворачивается. Движения плавные и без рывков, дыхание произвольное. Далее следует развитие этого движения с поворотом корпуса, ноги неподвижны. Движения лучше всего совершать ступенчато: сначала поворачивается голова, потом плечи, и в конце совершается скручивание в спине.
2. 2. Наклоны. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Голова опускается вперед и немного запрокидывается назад. Можно добавить синхронное дыхание: при опускании делать выдох, при поднятии головы - вдох.
Нестабильность шейного отдела
Если посмотреть сбоку, то шейные позвонки ложатся друг на друга, как части черепицы. При виде спереди они сидят друг на друге, как чашка в чашке. Иными словами, для этого отдела позвоночника характерна двойная фиксация. Поэтому при физиологических лордозах (изгибах) шея достаточно стабильна.
Клинически нестабильность может проверить специалист, надавливая на позвонки. Если они съезжают и возникает боль, а также при вытяжении шеи позвонки отходят друг от друга - это означает нестабильность. На самой первой стадии нестабильности шейного отдела упражнения для мышц шеи будут следующими:
1. 1. Исходное положение - лёжа на спине, колени согнуты. Необходимо немного приподнять голову от пола и зафиксировать это положение настолько, насколько это возможно, затем плавно опустить голову. Это позволит укрепить мышцы, стабилизирующие шейные позвонки.
2. 2. Упражнение идентично предыдущему, только выполняется лёжа на боку. Правую руку лучше подложить под голову.
3. 3. Лёжа на животе, голову нужно приподнять от пола и зафиксировать на 20−30 секунд. Это позволяет укрепить мышцы задней части шеи.
Диагностировать нестабильность шейного отдела можно только рентгенологически, на МРТ нестабильность определить невозможно (на это будут указывать только косвенные признаки).

На рентгене это будет видно как съезжание одного позвонка с другого на несколько миллиметров либо наклон больше 11 градусов. Поэтому, придя в поликлинику на рентгенодиагностику, необходимо сделать функциональные пробы в сгибании и разгибании, и тогда рентгенолог сможет дать заключение, есть ли у человека нестабильность или нет.
Нестандартный метод
Для начала нужно положить правую руку на очаг боли, который локализован в шее. Если очаг не удаётся определить либо боль носит диффузный характер, то можно просто положить ладонь на среднюю часть шеи. Вторая рука кладётся на живот. После этого необходимо производить тягу. Она не должна быть сильной, так как это остеопатическое движение. Делается лёгкое движение правой рукой вверх, а той, что на животе, производится движение вниз.
Должно произойти небольшое натяжение мышц, это положение необходимо зафиксировать на 10−15 секунд. Это очень лёгкое и малозаметное движение, но если несколько раз попробовать, то можно приспособиться и почувствовать его.
Стоит отметить, что боль после выполнения упражнения не уйдёт сразу, так как это остеопатические техники, и нужно, чтобы организм отреагировал. Как правило, полный эффект развивается в течение нескольких часов или суток.

Шея не должна выдавать ваш возраст. Широкая мышца шеи располагается на передней поверхности и в значительной степени определяет ее форму. Если она ослабевает, то появляется целый ряд старческих изменений шеи и нижней части лица, в частности его овала.

Широкая мышца в отличие от большинства остальных мышц нашего тела, бездействует. Так уже повелось, что почти все движения мы выполняем с опущенной головой, а при этом широкая мышца шеи расслаблена. Отсутствие движения ведет к раннему ослаблению этой мышцы и кожи, ее покрывающей. Появляются вялость и дряблость кожи и подкожной клетчатки шеи, морщины, углубляются складки, кожа может обвисать, что особенно заметно на линии нижней челюсти. Как бороться с этим?

Контрастные(горяче-холодные) соленые компрессы
Поставьте две миски — с холодной водой(добавьте кусочек льда) и горячей. В воду целесообразно добавить соль из расчета 1 чайная ложка на 1 стакан воды. Возьмите холодную салфетку, выжмите ее, расправьте и приложите к шее, прижав рукой. Когда салфетка нагреется, положите ее назад в мисочку. Приложите так же горячую салфетку. Затем снова холодную и т. д. И так 10−15 минут, чередуя горячую и холодную салфетки. Перед процедурой нанести на кожу шеи крем.

Похлопывания подбородка полотенцем
Возьмите небольшое махровое полотенце, смочите в холодной соленой воде(2 чайные ложки соли на стакан воды). Захватите концы отжатого полотенца и, растягивая его рывками, похлопывайте шею, подбородок и нижнюю часть щеки. Перед процедурой нужно нанести на кожу жирный крем. Когда ходите, сидите, не опуская голову, держите ее высоко, смотрите перед собой.

Другие компрессы
Очистите кожу молочком, нанесите крем, намочите вату в настое ромашки и мяты, накройте вату пергаментом или клееночкой, завяжите подбородок и шею эластичным бинтом(через голову) Снимите компресс через 30 минут, ополосните кожу холодной водой, протрите льдом.
Кстати, протирать шею льдом следует ежедневно по утрам, а умывать только холодной водой.

Гимнастические упражнения для укрепления мышц шеи
Первое упражнение — звуки« О-У-И». Вытяните губы трубочкой и, сильно артикулируя, произносите три буквы — «О-У-И». Это упражнение укрепляет широкую мышцу шеи.
Второе упражнение «с зеркалом». Садитесь перед зеркалом, положите пальцы одной руки чуть ниже ключиц, другую руку на подбородок. Опустите уголки рта вниз(как при выражении презрения), при этом напрягите мышцы шеи. Руки ощутят напряжение мышцы. В зеркале будет видно, как кожа на шее поднимается вверх. Напрягайте мышцу и попеременно расслабляйте ее. Повторяйте это упражнение по 2−3 раза ежедневно. Это можно делать и без прикладывания рук, а, например, во время плавания в бассейне, во время ходьбы на улице, сидя перед телевизором, в транспорте.

Шрифт A A

Мой знакомый врач-травматолог рассказывал, что в наше время люди повреждают мышц шеи способами, которые раньше просто не встречались. Например, попал мячик в лоб во время игры в большой теннис. Вы представляете, насколько не защищены шейные позвонки, если простой мячик может причинить травму? Я помню в детстве, когда мы играли в футбол, то часто отбивали мяч головой. Иногда можно было принять его неудачно, что аж в глазах темнело, но с опытом уже получалось слегка «набычиться», да еще и подкрутить мяч легким вращением и задать ему нужную траекторию. Да что расписывать, каждый парень в любом дворе Советского Союза знал, как «принять» мяч на голову 🙂 Я вырос в военном городке и естественно, что каждый из нас носил «командирские часы». Помните такие? Противоударные, с закаленным стеклом. Так во время одной из игр парни столкнулись в погоне за мячом, и один с разбегу налетел на размахивающуюся руку другого. Налетел лбом. Часы вдребезги. И ничего — стекла убрали и дальше стали играть. А сейчас теннисный мячик и уже травма шеи. М-да… Я уж молчу о ситуации, как на картинке.

Во время первого «100-дневного воркаута» еще в 2011 году я рассказывал об упражнениях для мышц шеи, с которыми меня познакомил несколько лет назад мануальщик. Упражнения простые, но нагрузка на мышцы отличная и в то же время безопасная. Наша голова, кстати, весит более 3 килограммов, так что ежедневная нагрузка на шейный отдел достаточно серьезная. И лучшая защита шейных позвонков — это крепкие мышцы шеи. Я считаю, что нижеописанных упражнений, как первого этапа, и упражнений на самосопротивление, как второго этапа, для большинства людей вполне хватит, чтобы шея всегда была крепкой и защищенной. Поделайте эти упражнения, познакомьте с ними свою вторую половину, а затем покажите вашим родителям, бабушкам и дедушкам.

Ошибки

За последние годы я просмотрел сотни роликов для коррекции техники, и заметил, что часто прослеживаются одни и те же ошибки.

Самая первая и распространенная - все торопятся сделать побыстрее.

Поэтому самая главная рекомендация, когда ваши близкие начнут укреплять мышцы шеи — пусть делают все плавно, спокойно, медленно, без рывков. А вы стойте рядом и смотрите, так как со стороны очень заметны многие шероховатости в технике выполнения. Укрепление мышц шеи настолько важно, что большинство людей это не осознает. Кто-то по утрам делает несколько поворотов и наклонов. Кто-то еще и вращает. Большинство, правда, вообще ничего не делают. Но на самом деле — есть несколько движений, из которых каждый сможет себе подобрать необходимые и пользоваться ими всю оставшуюся жизнь. Есть, конечно, более сложные упражнения, которые выполняются, например, в секциях единоборств и тем, кто их делает, я особенно рекомендую предварительно укрепить шею теми упражнениями, о которых речь пойдет ниже. Итак, ложимся на спину…

Для передней поверхности шеи

подбородком касаться к груди, при этом стараться вытягивать шею, макушкой тянуться к потолку, делать аккуратно и медленно;
поднимать голову по направлению — правым ухом к левому соску груди и наоборот. Делаем еще медленнее и аккуратнее, пытаясь прочувствовать нюансы выполнения;
упражнение «Здравствуйте» — чуть приподнять голову и производить кивания с маленькой амплитудой, буквально 2-3 см, но делая кивания, медленно поворачивать голову влево и вправо, как будто Вы идете по театру и встречая кучу знакомых, потихоньку и величаво киваете всем и говорите «Здравствуйте, здравствуйте, здравствуйте». На полный поворот головы, например, слева направо будет уходить 15-20 киваний;
чуть приподнять голову и в этом положении 4-5 раз сглотнуть слюну (заодно от храпа лечит);
простые повороты головы в стороны, чуть-чуть приподняв голову над полом (напоминаю, что все еще лежим на спине);
наклоны ухом к плечу, все также на спине, аккуратно;
повернуть голову влево и в этом положении аккуратно потянуться правым ухом к левому соску (должно ощущаться натяжение у другого уха). В данном упражнении амплитуда очень маленькая.

Для задней поверхности шеи

Для укрепления мышц, расположенных на задней поверхности шеи, посмотрите какие упражнения можно выполнять из написанных выше, но лежа на животе. Пробуйте аккуратно и медленно.

Часто спрашивают — а сколько раз делать упражнения? До ощущения самодостаточности. Так вы быстрее научитесь слушать собственный организм, так как сила мышц у каждого из нас разная и каждому нужна своя нагрузка. Например, я делаю упражнения по 10-20 раз, между упражнениями не кладу голову на пол. Но не стоит повторять также сразу, начинал-то я с нагрузки поменьше 🙂

Следующий этап — это уже упражнения на самосопротивление (в них, кстати, можно использовать полотенце, чтобы поменьше напрягался плечевой пояс).

Массаж области шеи является не только способом снять усталость и напряжение мышц, накопившееся в течение дня, но и является одним из элементов терапии некоторых заболеваний.

Показания к проведению массажа

Массаж шеи окажет благотворное воздействие при наличии следующих состояний:

шейный остеохондроз;
расстройства регуляции артериального давления (гипотония, гипертония);
головные боли, мигрень;
расстройства сна;
синдром вегетососудистой дистонии.

Влияние на организм

Процедура оказывает разнообразное терапевтическое влияние на ткани, расположенные в области воздействия:

расширяются сосуды, усиливается кровоток, повышается кровоснабжение мозга;
улучшается венозный отток, лимфообращение;
повышается тонус и сила мышц, устраняется усталость и напряжение;
оказывается воздействие на рефлексогенные кожные зоны, которые рефлекторно связаны с определёнными органами.

Виды массажа

Существует несколько различных способов оказать механическое и рефлекторное воздействие на шейно-воротниковую область. К ним относятся:

классический мануальный массаж – применяются классические техники массажа;
точечный массаж – воздействие на точки акупунктуры, которые отвечают за функциональное состояние определённых органов или систем организма;
сегментарно-рефлекторый массаж – оказывается рефлекторное воздействие на дерматомы, отвечающие за работу внутренних органов;
лечебный аппаратный массаж – проводится с использованием специальных приборов;
самомассаж – основные приёмы можно выполнять дома в удобное время.

Основные правила выполнения массажа шеи

В области шеи проходят сосуды, осуществляющие кровоснабжение головного мозга, располагаются важные центры вегетативной регуляции – поэтому, приступая к выполнению процедуры, необходимо знать, как правильно делать массаж:

положение тела должно способствовать расслаблению мышц шеи – лучше всего выполнять массаж пациенту, лежащему либо сидящему на стуле, положившему голову на стол;
первые сеансы не должны занимать много времени;
переход от одного вида движений к другому должен быть плавным, без длительных пауз;
направление массажных движений должно совпадать с током лимфатической жидкости к ближайшим лимфоузлам: от затылка к спине и подключичной области;
массажные приёмы не должны причинять значительных болевых ощущений;
начинают и завершают сеанс массажа лёгкие, расслабляющие движения (поглаживания);
необходимо провести несколько сеансов массажа, чтобы получить стойкий эффект.

Техника выполнения

Как правило, применяются классические техники массажа, к которым относятся следующие приёмы:

поглаживания – представляют собой лёгкие одновременные или попеременные поглаживающие движения ладонью с отведённым большим пальцем, которые выполняются в медленном ритмичном темпе;
выжимание – движение производят вдоль расположения мышц шеи от нижней границы роста волос к области надплечья и плеча. При поперечном варианте кисть устанавливается перпендикулярно массируемой области, движение осуществляется боковой поверхностью большого пальца. Также приём можно осуществлять латеральным ребром кисти, основанием ладони;
разминание – основной приём массажа, при котором происходит захват мышечной ткани, одновременное сдавливание, приподнимание и смещение. Разминание может быть продольным и поперечным, направление движений вниз к спине и области плеча. Интенсивность должна нарастать постепенно, но не вызывать болевых ощущений;
растирание – производятся энергичные движения большими пальцами, кожа при этом растягивается и смещается. Во время выполнения приёма повышается местная температура, улучшается приток крови и насыщение тканей питательными веществами;
вибрация ― совершаются ритмичные колебательные движения подушечками пальцев или кистью, согнутой в кулак. Способствует расширению сосудов, снижению артериального давления. Непрерывная вибрация выполняется на одном участке в течение 10 секунд, после чего сменяется поглаживанием. Метод прерывистой вибрации включает в себя такие приёмы, как рубление, поколачивание, похлопывание.

Общая продолжительность массажа шеи и воротниковой области составляет около 20 минут. По завершении массажа желательно несколько минут не менять положения и не делать резких движений.

Ослабить или вовсе устранить боли в шее способен массаж воротниковой зоны. Научиться, как правильно делать массаж шеи способен каждый человек. Массаж – один из видов лечения на дому. При этом не обязательно просить кого-либо помассировать шею, есть техника самомассажа, которую очень легко освоить.

Существует множество различных методик воздействия на мышцы шеи:

Стандартный массаж (классический). Такой массаж шейного отдела позвоночника проводится по всем канонам, включая в себя различные поглаживания, растирания, легкие удары и вибрационные движения.
Точечный массаж. Такая техника массажа шеи подразумевает собой воздействие на некоторые точки тела. Благодаря воздействию достигается ослабление боли и расслабление.
Косметический массаж. Предназначение данной методики – достижение визуального эффекта, сглаживание обвисшей кожи.
Массаж для расслабления. Основная цель – убрать скованность затвердевших мышц.
Лечебный массаж. Используется в мануальной терапии в качестве дополнительного средства к основному лечению. Лечебный массаж шеи делают при помощи специальных массажеров.

Когда нужен курс массажа

Шейный массаж может использоваться во многих ситуациях. Можно выполнять массаж шеи в гигиенических целях, для снятия напряжения или просто поддержания тонуса мышц.

Шейный отдел является наиболее подвижным и наименее стабильным. Позвонки здесь самые слабые и любое резкое движение головой может привести к неприятным последствиям (сдавливание шейных позвонков, смещение шейного позвонка). В сидячем положении нагрузка на шею возрастает. А если нагрузка продолжительная, последствия не заставят себя ждать.

Первые проявления шейного остеохондроза появляются в молодом возрасте: боли, мышечные спазмы, прострелы в шее.

Особенно эффективен и показан людям с такими заболеваниями:

Шейный остеохондроз;
Частая мигрень;
Намеки на заболевания позвоночника;
Бессонница;
Вегетососудистая дистония;
Повышенное или пониженное давление;
Нервные расстройства.

Правильный массаж для шеи даст нужный результат, которым станет нормализация внутренних процессов организма, прилив сил, заряд бодрости, устранение болевого синдрома.

В группу людей, которым периодически необходим курс массажа, входят обладатели профессий: учителя, офисные работники, водители. Сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье позвоночника и часто требует массажа.

Читайте также: .

Противопоказания

Массаж – вещь безобидная и очень полезная. Но некоторым людям он может принести больше вреда, чем пользы. Противопоказано массажировать шею людям с заболеваниями:

Гипертоническим кризом;
Острой формой инфекционных заболеваний;
Лихорадками разного рода;
Сосудистыми заболеваниями;
Кровотечениями, которые могут быть вызваны массажем в любой части организма;
Заболеваниями кожного покрова шеи;
Травмами шейного отдела позвоночника;
Сердечными заболеваниями в тяжелой форме.

Массаж – приятная процедура, но неподготовленный организм на первых порах может испытывать дискомфорт. После первого сеанса зачастую возникают боли в шее. Значит, шейные мышцы не были готовы к такой нагрузке, но это нормально. Шея постепенно укрепляется и привыкает.

Интересно почитать:

Если после массажа возникают головные боли, это плохой признак. Такие реакции означают, что либо вы приняли неправильную позу на время массажа, либо массажист использовал неправильные техники. Возможно, массажист не являлся профессионалом.

Техника массажа

Чтобы правильно сделать массаж шеи в домашних условиях, необходимо выбрать удобную позу. Лучше всего сесть, согнуть ноги в коленях, спину держать ровной, шея расслаблена. Если присутствует ярко выраженный болевой синдром, то лучше сменить сидячее положение на лежачее (на животе).

Для достижения максимального уровня расслабления, шея должна быть разгруженной, то есть под голову придется что-либо подложить. Перед тем, как начнется процедура массажа, нужно в области шеи размять трапециевидные мышцы и затылок. Как правило, массаж шеи и воротниковой зоны в домашних условиях проводится массажистом, но возможен и вариант самомассажа. Техника массажа состоит из четырех действий для задней стороны шеи и трех для передней.

Сначала массируем заднюю часть шеи:

Поглаживания задней стороны шеи. Массировать необходимо начинать с поглаживающих движений, как бы охватывая шею и выполняя движения сверху вниз.
Выжимания задней стороны шеи. Движения выполняются по такой же траектории, как и предыдущие, но руки повернуты уже не ладонями, а боковой частью, задействуется также большой палец. Появляется некоторое давление на кожу с целью «пробуждения» мышц.
Растирающие движения задней стороны шеи. Используя пальцы и ладони, массируем затылок, верхнюю часть шеи, область возле ушей, опускаясь к нижней части шеи. Цель – сделать выжимание массируемых мышц.
Разминающие движения задней стороны шеи. Для таких движений используются все 5 пальцев на каждой руке. Сначала мышцы пощипываются, потом немного растягиваются в продольном и поперечном направлениях. Затем можно совершать вибрационные движения.

Теперь наступила очередь передней стороны шеи. Такой массаж нужно делать аккуратней, ведь любой неправильное движение или давление могут вызвать дискомфорт и не принесут никакой пользы.

Комплекс движений является более упрощенным в данном случае, чтобы обезопасить массажируемого:

Поглаживающие движения передней стороны шеи. Массируется область от подбородка до ключиц. Движения плавные и мягкие.
Растирающие движения передней стороны шеи. По сравнению с задней стороной шеи, здесь область более чувствительная, поэтому и силу применять нужно гораздо меньше. Растирание проходит гораздо более плавно.
Разминающие движения передней стороны шеи. Вся область от подбородка до ключиц массируется всеми пальцами сверху вниз, с применением вибрации, но более слабой.

Такая техника массажа применяется для расслабления мышц при шейном остеохондрозе, для облегчения состояния больного при отложении солей в шейном отделе. Длительность процедуры должна быть около 10 минут.

Самомассаж

Но что делать, если вызвать массажиста нет возможности? Можно научиться, как делать массаж шеи самому себе. Шейный отдел поддается самомассажу, в отличие от такой процедуры, как массаж позвоночника других отделов.